Rozgrzewka

[Martina27]

Hej Dziewczyny,

powiedzcie proszę, jak się rozgrzewacie przed zajęciami oraz w jakimi ćwiczeniami kończycie zajęcia.

pozdrawiam

[Sausan]

Rozgrzewka jest kluczowa dla szczęśliwego i zdrowego tańca. Niezależnie od tego gdzie tańczymy i ile czasu poświęcamy na ćwiczenia taneczne, bez prawidłowej rozgrzewki nie powinnyśmy zaczynać (chyba, że jesteśmy na orientalnej imprezie gdzie od razu nas ciągnie na parkiet...) Rozgrzewka nie gwarantuje wprawdzie na 100 procent braku jakichkolwiek kontuzji, ale na pewno je minimalizuje.
Myślę, że mogę obiecać, że wkrótce bardziej szczegółowy opis wzorcowej rozgrzewki, ale na razie kilka podstawowych zasad.

Ogólnie funkcjonująca zasada wysiłku fizycznego to 4xR czyli:
Rozgrzanie
Rozciąganie
Rozruszanie
Rozluźnienie

Rozgrzanie - podniesienie temperatury ciała i rozgrzewka stawów, czyli ćwiczenia mające zaangażować jak najwięcej partii mięśni, najlepiej w płaszczyźnie pionowej (góra, dół), np. kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót, rozkładamy dłonie na bok i kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo), kręcimy nadgarstkami wokół ich własnej osi, kręcenie biodrami, ósemki, łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami, łapiemy się za ręce za plecami, kręcimy kolanami, stopami itp.

Rozciąganie - przygotowanie ścięgien i mięśni do wysiłku. Schylamy się do każdej nogi, powoli łączymy nogi Opieramy lewą dłoń na lewym biodrze i unosimy prawą rękę ponad głowę. Zginamy tułów w lewą stronę, nie pochylając się przy tym do przodu, zginamy nogę w kolanie z tyłu i łapiemy się za stopę przyciągając nogę jak najwyżej – nic na siłę, jak boli trzeba przestać…

Rozruszanie – to nasze ćwiczenia taneczne :)

Rozluźnienie – na moich zajęciach zazwyczaj wolna, sentymentalna piosenka podczas której wykonuję trochę wolnych ruchów dłońmi, korzystając z rozgrzania organizmu wprowadzam na koniec kilka ćwiczeń rozciągających, pamiętając o wyciszeniu oddechu i uspokojeniu całego ciała.

Tyle słowem absolutnie wstępu – pozdrawiam i obiecuję ciąg dalszy, bardziej usystematyzowany - zapewne w Artykułach na stronie

[Basinah]

Dzięki Sausan, przyda się. Trenuję w domu sama, samiusieńka, więc Twój post będzie pomocny :) Zwykle działam na hop-siup, mam tylko jedno t, czyli zwyczajnie taniec. To jest chyba mój błąd. Pamiętam jeszcze te zakwasy na początku...

[Admin]

Psst... to tajemnica, ale jest już przygotowywany artykuł na ten temat. Jak tylko będzie gotowy, dowiecie się pierwsze o tym.:p

[Sakina]

Na wielu zajęciach brakuje mi porządnej rozgrzewki oraz ćwiczeń wzmacniających. Kiedys chodziłam na nike dance i powiem Wam, że uwielbiałam te pierwsze pół godziny kiedy to trzeba było w największym stopniu pokonać własne słabości. Rozciąganie, ćwiczenia na brzuch, ramiona, proste plecy. Po paru miesiącach człowiek czuł, że może się wreszcie porzadnie wyprostować i nie sprawia mu to problemu. Ostatnimi czasy trudno mi się samej zmusić do ćwiczeń siłowych w domu. Dlatego ubolweam, że już nie zmuszają mnie na zajęciach. Coraz to leń większy się robi....ehhhh... chyba będę potrzebowała zapisac się na zajęcia, które zapewniąmi rozciagnięcie i mocne mięśnie. Myśle co by to mogło być.... i kto by to finansował ;)

[Asiya]

Bardzo fajny temat :D przyda się!
Artykułu nie mogę się doczekać ;)

[Zainab]

Pytałam już w wątku o fanveilach, ale zostałam odesłana tutaj :)
Czy mogłybyście mi polecić jakieś ćwiczenia na rozciągnięcie rąk i obręczy barkowej? Szukałam już w internecie to mi wyskakiwały rady dla kulturystów, a ja nie chcę miec barów jak pudzian ;)

[Zahara]

W jakim sensie chcesz rozciągnąc te mięśnie- normalny streching po wysiłku? Czy może masz tam zbyt duże przykurcze?

[Zainab]

Mam przykurcze od garbienia się, jak trzymam plecy prosto to ramiona ciągną trochę do przodu i i tak sa zaokrąglone. Brzydko to wygląda.
No i przyznam, że poza dwoma ćwiczeniami rozciągającymi (1: ręce zaplatam za plecami i unoszę, tak, by klatka piersiowa "poszła" do przodu; 2: prawą rękę wyciągam do przodu i na lewo, przyciągając ją lewą ręką) to traktowałam tę część ciała po macoszemu.
To widać w mojej postawie, równiez tanecznej, gdy próbuję wykonać różne figury. Ale nie tylko o ładny wygląd tu chodzi, bo takie przykurcze w obrębie barków i mostka na pewno też się za parę lat odezwą...
Dlatego będę bardzo wdzięczna za wszelkie rady :)

[Zahara]

To o czym piszesz, może byc spowodowane:
po pierwsze wzmacnianiem mięśni brzucha bez wzmacniania pleców
po drugie "sflaczałymi" i zbyt rozciągniętymi mięśniami pleców
po trzecie przykurczami w klatce piersiowej

Najlepsze na Twoje problemy będą cwiczenia z pilatesu na wzmacnianie mięśni pleców. Są one proste w wykonaniu, ale trzeba je wykonywac bardzo precyzyjnie żeby dały efekt, więc nie jestem w stanie Ci ich opisac. Postaram się nagrac dziś te cwiczenia razem z moim opowiedzeniem na co zwracac uwagę i wrzucę jutro gdzieś na internet. Tylko się przypomnij jakbym zapomniała

[Zainab]

Zaharo trafiłaś w dziesiątkę. Skupiam się bardzo na mięśniach brzucha, a o plecach zapominam (wiem, że to źle, dlatego teraz próbuję to naprawić, choć nie zdawałam sobie sprawy, że to głównie o mięśnie grzbietu chodzi). No i lata garbienia się też pewnie zrobiły swoje jeśli chodzi o przykurcze.
Dziękuję za pomoc, będę czekać na filmik, ale nie spiesz się jeśli jesteś bardzo zapracowana ;)

[Zahara]

Nagrałam- najprostsze cwiczenia, a działające cuda;) tyle że trzeba je robic bardzo wolno, aż do przesady i cały czas pilnowac tego o czym mówię w kółko na filmiku- napięty brzuch (mięsień poprzeczny brzucha), nieruchome barki i plecy.
Filmik wrzuciłam tu:
http://www.przeklej.pl/plik/dscn2765-avi-0010l1cbu9ma2j6
hasło: plecy

Jak tylko skończę pisac doktorat to obiecuję pojechac na Śląsk tak jak to było planowane z warsztatami pilates dla tancerek, tam pokazuje w większym wymiarze jak wzmacniac plecy- tu nagrałam te najprostsze cwiczenia, gdzie z ułożeniem ciała sobie poradzicie, trudniejsze trzeba wykonywac, przynajmniej na początku pod okiem instruktora;)
Miłego cwiczenia;)

A i pamiętajcie przynajmniej o jakiś 3-5minutach rozgrzewki wczesniej;)

[carmenta]

to i do Warszawy też zapraszamy z takimi warsztatami dla tancerek :)

[Zahara]

Z przyjemnością do Was pojadę tylko jak oddam pracę, dobrze?;)

[carmenta]

dobrze, dobrze...nie poganiamy....jeszcze :D

[Ismaena]

Do Łodzi też zapraszamy z takimi warsztatami i również nie poganiamy :D

[Zainab]

Dziękuję bardzo! Już ściągam filmik mi zabieram się do dzieła.
Życzę powodzenia z doktoratem - bardzo chętnie wybiorę się na warsztaty.
Pozdrawiam!