Pokaż pełną wersję : Jak wzmacniać mięśnie brzucha?
Jak wiadomo miesnie brzucha sa dla nas bardzo, bardzo wazne :D Jako, ze nie ma jeszcze takiego watku, zapraszam do dyskusji :) Oczekuje od Was licznych rad, wskazówek, porad :) Mam nadzieje, ze mnie nie zawiedziecie :P Mysle, ze na tym wątku skorzysta kazdy :)
Jak w temacie :) :
Jakie cwiczenia?
Jak to jest z tymi brzuszkami robić czy nie robić?
Wazniejsze sa dla nas miesnie skosne czy proste?
Cwiczyc wszystkie partie miesni brzucha czy tylko wybrane?
Moim osobistym zdaniem na pewno dla tancerki ważniejsze są mięśnie skośne.
Pod resztą pytań podpisuję się:) Jak ćwiczyć, żeby uzyskać piękny brzuszek tancerki i jak ćwiczyć, żeby mięśnie brzucha nie skracały się, lecz rozciągały? Jak ćwiczyć mięśnie, żeby pogłębić falę brzucha?
Co do ćwiczeń, jest oczywiście aerobiczna 6 weidera. Sama nie zdołałam jej ukończyć, ale ćwiczenia fajne, intensywne ale nie obciążają kręgosłupa. Bardzo doobry system - ilość ćwiczeń zwiększa się powoli.
Oto link: http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html
znalazlam takie cwiczenia jakis czas temu... polecam jesli chodzi o miesnie skosne ale nie wiem czy faktycznie tancerce pomoga... moze niech sie wypowiedza fachowcy :P
http://www.bstok.pl/fitness/?t=tydzien22
a propos miesni skosnych kiedys przeczytalam gdzies na forum - ale nie znajde tego teraz bo nie pamietam nawet w ktorym watku ze samymi miesniami skosnymi mozna zrobic shimmy - czy istnieja wskazowki jak? czy to po prostu samo przychodzi? :) jak sie biodra rozchustaja...?:)
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha - Znam jedno, (takie mam przynajmniej wrażenie, że to właśnie na tę grupę mięśni) , które zlepiłam dla siebie z innych ćwiczeń, aby było możliwe trudne i odczuwalne (czytać lekko bolesne). Te podane na stronie podanej przez Sparrow szybko są przyswajane przez ciało i stają się łatwe.
Ćwiczenie koniecznie trzeba poprzedzić rozgrzewką kręgosłupa i nóg gdyż ćwiczenie łączy w sobie również elementy rozciągania.
Kładę się płasko na plecach, nogi leżą prosto. Jedną nogę wyprostowuję (nie całkowicie -nie zatrzaskując stawu kolanowego)i podnoszę do góry i dalej (np kąt 110 stopni) i lekko przyciskając to klatki, ale nie przerzucając nogi za głowę. Podnoszę górną połowę korpusu zgodnie z zasadami ćwiczenia każdych innych „brzuszków”. Ręce na karku.
1. Podnoszę korpus do wyprostowanej nogi tak jakbym chciała dotknąć czołem kolano - co najmniej przez 2 sekundy
2. Poczym w podnoszeniu obracam się górną częścią tułowia na zewnątrz (np. gdy lewa nogą podniesiona to obracam się w lewo) tak jakbym chciała łokciem zgiętej ręki dotknąć kolana wyprostowanej nogi. – powoli co najmniej przez 2 sekundy
3. Powracam tułowiem do pozycji przodem do nogi – 2 sek.
4. Powoli wracam do leżenia.
I tak w jednej serii: 10 razy na Lewą nogę i 10 razy na Prawą nogę.
Tych serii nie za wiele – nie chcemy zostać kulturystkami.:):p - wystawrczy 2,3 serie - byle codziennie i razem z innymi , lżejszymi, rozgrzewającymi ćwiczeniami na brzuszek i kręgosłup
Ćwiczenie odczuwa się mocno (na początku boleśnie zwłaszcza gdy ćwiczy się z pełnym brzuchem)- głównie mięśnie boczne brzucha, okolice żołądka, jak i same „boki” gdzie ścięgna i mięśnie rozciągają się od biodra i do żeber oraz ściągna nóg (z tyłu pod pośladkami i w zgięciu kolana)
Poza powyższym myśle, że skuteczne na mięśnie skośne brzucha są "stare", znane od zawsze "nożyce" horyzontalne na różnych wysokościach.
Tak sobie myśle, że najlepiej by w sprawach ćwiczeń w wersji "hard" powinien wypowiedzieć się Admin - wiem, że ma odpowiednie profesjonalne do tego kwalifikacje.
Czekamy na odp. Adminie :D:p
Tak sobie myśle, że najlepiej by w sprawach ćwiczeń w wersji "hard" powinien wypowiedzieć się Admin - wiem, że ma odpowiednie profesjonalne do tego kwalifikacje.
Czekamy na odp. Adminie :D:p
Poczułem się wyrwany do odpowiedzi :blink1:
Chciałbym uporządkować wam trochę wiedzę na temat ćwiczeń, natomiast trudno jest to zrobić w jednym poście.
Po pierwsze zastrzegam się, że to co napiszę działa na mnie, zostało przetestowane na Amani :) oraz na dużej grupie moich przyjaciół i znajomych. Nie oznacza to jednak, że podziała na każdego. Mamy bardzo rożne organizmy i różnie reagujemy na te same bodźce.
1. Nie radzę ćwiczyć codziennie!
Doprowadza to w szybkim tempie do przetrenowania. Mięśnie w czasie treningu zostają naderwane, naciągnięte i wymagają czasu na regenerację.
2. Nie należy ćwiczyć jednostronnie np. tylko mięśni brzucha.
Organizm jest olbrzymim zespołem stawów i mięśni. Aby być zdrowym należy je rozwijać i trenować równomiernie.
Kilka moich porad co do trenowania mięśni brzucha.
* Wystarczy trenować je dwa - trzy razy w tygodniu
np. Dzień treningu, dwa dni odpoczynku.
* Zaczynaj trening ogólną rozgrzewką "do pierwszego potu"
* Rozpoczynaj trening od ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha.
Są one zazwyczaj najsłabsze (metoda priorytetów tzn ćwicz na początku najsłabsze partie). Trudno jest je również wyizolować w ćwiczeniach, zawsze będziesz pomagał sobie górnymi partiami. Zaczynając na odwrót, po ćwiczeniach na górę nie masz już siły wykonać prawidłowo ćwiczeń na dół.
Dół mięśni brzucha ćwiczy się wszelkiego rodzajami wznosów nóg w leżeniu lub w zwisie.
* Jako drugą partię mięśni, ćwicz mięśnie górnej części.
Ćwiczenia te polegają na unoszeniu tułowia.
* Jako trzecie trenuj skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczysz je wszystkimi ruchami ze skrętem.
* podczas ćwiczenia utrzymuj mięsień cały czas w napięciu. Nie rozluźniaj go po wykonaniu ruchu. (bardzo częsty błąd! Np. Wykonuje podnoszenie nóg, opuszczam je na podłogę i chwilę odpoczywam - źle!)
Pomiędzy seriami ćwiczeń oraz zawsze na koniec stosuj stretching rozciągający mięśnie brzucha.
Zacznij ćwiczyć od małej intensywności. W miarę wytrenowania zwiększaj ilość powtórzeń, serii i ćwiczeń. Skracaj odpoczynki między seriami.
Nie zapominaj o ćwiczeniu innych partii mięśni
Ponieważ organizm bardzo szybko przystosowuje się do powtarzalnego wysiłku, co 6-12 tygodni zmieniaj system treningowy. Tzn. rodzaj ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń jak również czas odpoczynku pomiędzy seriami.
Uwaga! specjalnie nie podaję konkretnych ćwiczeń, ponieważ nie da się tego precyzyjnie opisać. Czasem mały szczegół jak np przyciągnięta broda do klatki całkowicie zmienia efekt ćwiczenia. Najlepiej poprosić dobrego instruktora o pokazanie każdego ćwiczenia. Wybierzcie się do jakiegoś fitness klubu i poproście o pokazanie zestawu ćwiczeń.
Dziękuję za odp. :) - i Bardzo przepraszam - nie chciałam cię Adminie stawiać przed tablicą;) - to była tylko czysta prowokacja:p:)
Świetny zestaw rad, na pewno bardzo się przyda:) Odkąd tańczę, bardzo lubię wszelkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, bo mam je coraz mocniejsze i wiem, że są mi bardzo potrzebne:)
Dla mnie mięśnie brzucha zawsze były najważniejszą partią ciała.
W każdym sporcie, w każdym ruchu prawie zawsze są one angażowane.
Są bardzo ważnym gorsetem utrzymującym kręgosłup. Ich mocne wytrenowanie zapobiega dużej ilości kontuzji, boleści itd.
Należy je ćwiczyć regularnie całe życie!:)
Według mnie po prostu trzeba ćwiczyć całe ciało a nie tylko brzuch. Taniec ten pokazuje ciało tancerki i czasami odsłania również to co chciałybyśmy zasłonić.
Warto więc mieć psychiczny komfort i mieć przeświadczenie podczas tańca, że to co jest odsłonięte jest jędrne a nie sflaczałe i drżące.
To samo tyczy się brzucha. Jako, że jestem niestety estetką uważam, że brzuch tancerki powinien być przynajmniej płaski, na pewno nie "wylewający się" na spódnicę. Są dostępne różnego rodzaju mazidła, które skutecznie mogą pomóc w walce o dobry wygląd brzuszka.
A brzuch trezba ćwiczyc i już ;)
A mi się podoba taki odrobinkę wylewający się - o ile nie wygląda, jakby próbował wyskoczyć z przyciasnego kostiumu, jest opalony, zadbany i bez załamań i wałków. Ładny brzuszek może być zaokrąglony i nie taki całkiem płaski.
Zgadzam się, należy dbać o całe ciało, żeby nie było sflaczałe - ale drżące musi być koniecznie :D :D :D
Mnie się podobają te brzuszki w filmach bolly - w kulturze Indii kobietę z płaskim brzuchem uznaje się za zagłodzoną i ubogą, zatem - nieatrakcyjną. U nich się nie wylewają, ale nie mają też "kaloryfera" - nie podobają mi się takie brzuchy u kobiet.
Jestem estetką. O tyle, że piękna kobieta według mnie powinna być proporcjonalna - ale tancerka nie musi być piękną kobietą, żebym była zachwycona jej tańcem.
Basmo, skóra się zawsze marszczy, a pod skórą znajduje się tłuszczyk, który podczas tańca wprawiamy w ruch. Jeśli kobieta tłuszczyku nie ma, tylko same mięśnie... Cóż, pozostaje mi tylko współczuć, bo wygląda jak NRDowska sportsmenka i będzie miała kłopoty z zajściem w ciążę (przy zbyt małej zawartości tłuszczu w organizmie kobiety hamuje się owulacja).
Żeby nie było - to co piszę, nie jest dyskryminacją kobiet drobnych i filigranowych, tylko kobiet wychudzonych na własne życzenie. Bardzo mi takich (tych drugich) żal.
Ja tam jestem dumna z mojego bladego brzucha,który się nie wylewa,aczkolwiek wystaje lekko:) Poza tym,miłe panie. Dzisiejsza moda na narcyzm i na to,aby każda kobieta (mężczyzna zresztą też) wyglądała jak wzięta z siłowni,wytrenowana,z tłuszczem na ciele -50% wcale nie jest dobra! A taniec orientalny właśnie temu zaprzecza,pokazuje,że nie trzeba byc wychudzoną,aby być piękną:)
I ważne,aby siebie akceptować:)
A ja z kolei jestem potwornie chuda (wciąż walczę żeby choć trochę przytyć) i martwi mnie to, że moje biodra są zbyt wąskie, ręce zbyt patykowate itd. Jednak nie przejmuję się tym za bardzo. Zresztą po to są te wszystkie chusty, pasy i bajery na biodra żeby dodać im szerokości, więc zawsze mogę jakieś te moje niedomagania poprawić strojem.
Za to brzuch od tańca mi... urósł. Po prostu wyrósł mi taki wielki mięsień okrągły z przodu. I wszystkie spódnice które mają pasek nieco wyżej niż na biodrach są na mnie w tym momencie za ciasne ;)
Egzotyczna
11-12-2007, 00:47
Ja cały czas pracuję nad brzuszkiem, choć 'odrobinę' się wylewa...
Ale TB jest tym, co mi odpowiada, bo tu można mieć bardzo kobiece kształty:D
Keira, może dietetyk? Jeśli nie masz żadnych kłopotów hormonalnych (np. tarczyca), to odpowiednia dieta powinna pomóc ci przybrać na wadze.
Egzotyczna: podoba mi się twoje podejście! I-haaa! Lecę piec (i jeść) pierniki!
Właśnie! Jestem tego samego zdania, bo sama mam troszkę sadełka i dużą różnicę obwodu bioder i talii. I wreszcie cieszę się z delikatnie wypukłego brzucha i zamaszystych bioder - bo dzięki temu czuję, jakbym była stworzona do tańca orientalnego:)
Witam wszystkich :)
mam małe pytnko.. dopiero od niedawna cwiecze TB i tak sie zastanawiam czy powinanm wzmacniac tylko miesnie skosne? od dziecinstwa trenowałam sporty walki i najbardziej rozwiniete mam jednak miesnie przednie.. czy to bedzie przeszkadzało mi w nacuce?
Witam wszystkich :)
mam małe pytnko.. dopiero od niedawna cwiecze TB i tak sie zastanawiam czy powinanm wzmacniac tylko miesnie skosne? od dziecinstwa trenowałam sporty walki i najbardziej rozwiniete mam jednak miesnie przednie.. czy to bedzie przeszkadzało mi w nacuce?
Nie będzie Ci to przeszkadzało w nauce :)
Powinnaś ćwiczyć wszystkie partie mięśni brzucha ponieważ stanowią one funkcjonalną całość. Równomierne wzmacnianie brzucha tylko może Ci pomóc!
Poczułem się wyrwany do odpowiedzi :blink1:
podczas ćwiczenia utrzymuj mięsień cały czas w napięciu. Nie rozluźniaj go po wykonaniu ruchu. (bardzo częsty błąd! Np. Wykonuje podnoszenie nóg, opuszczam je na podłogę i chwilę odpoczywam - źle!)
Rozumiem, że chodzi o to, żeby nie odpoczywać po każdym ruchu, a nie, żeby nie robić przerw między seriami?
Rozumiem, że chodzi o to, żeby nie odpoczywać po każdym ruchu, a nie, żeby nie robić przerw między seriami?
Nie wolno odpoczywać pomiędzy ruchami w serii. Należy robić natomiast odpoczynki pomiędzy seriami.
Częstym błędem przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń jest rozluźnianie mięśnia pod koniec ruchu. Prawidłowo powinno wykonywać się takie ćwiczenia w stałym napięciu mięśnia.
W cwiczeniu mięśni brzucha, zwłaszcza jako przygotowanie do TB najlepszy jest Pilates. Tych cwiczen nie da się jednak tu opisac, bardzo ważna jest przy nich precyzja i właściwe ułożenie ciała, przeważnie zaczynają wychodzic po ok miesiącu (przynajmniej tak mają moje klientki). Jeśli chciałybyście jakich konkretnych cwiczeń to jak najbardziej służę pomocą jako instruktor fitness i pilates.
Zaharo, a możesz polecić jakieś miejsce w Krakowie, gdzie można chodzić na pilates? Tak bardziej... Na południowym zachodzie miasta... Wolałabym nie iść nigdzie w ciemno, zwłaszcza że, jak piszesz, istotna jest precyzja przy tych ćwiczeniach. Z drugiej strony Strefa Ruchu kusi, tylko to dokładnie na drugim końcu miasta...
Z miejsc, które mam wypróbowane i mogę polecic to jedynie na Miodowej (nazywa się chyba Fit Styl). Jeśli by się zebrało parę dziewczyn to możemy kiedyś pocwiczyc w odpowiednim dla Was miejscu, nie ma problemu, tylko nie obiecuję, że to będzie regularne, bo u mnie z czasem wolnym to ciężka sprawa.
<idzie agitować wśród sąsiadek>
Brzuszek Zahary to najlepsza reklama, ale ja nie mam pewności, czy chcę się pozbywać swojego tłuszczyku, jakoś się przyzwyczaiłam, w końcu został stworzony z chałwy, bajaderek i czekolady ;) Z drugiej strony obserwuję subtelny początek przerostu, hm...
Ja mam pewność, że chcę się ogólnie wzmocnić... I rozciągnąć... Jestem cienias :(
Bajaderko ćwiczenie mięśni brzucha nie spowoduje znacznego jego zmniejszenia, "jedynie" wzmocni i ukształtuje mięśnie brzucha przez co będzie wyglądał ładniej i jędrniej, do spalenia tłuszczyku na brzuchu potrzebne są ćwiczenia kardio czyli najogólniej rzecz biorąc takie przy których można się spocić. Myślę jednak że Twój poziom tłuszczu na brzuchu jest idealny:), można by było właśnie wzmocnić mięśnie co by Ci ułatwiło tańczenie
kaoruaki
28-11-2008, 13:53
wiem, że to głupie, ale ja na prawdę jestem już bliska uwierzenia, że nie jestem tą szczęśliwą posiadaczką dolnych mięśni brzucha:( ćwiczę, ćwiczę (podnoszenie nóżek, nożyce, nawet niby wstrzymywanie moczu-ktoś o tym gdzieś pisał) i nic tam nie czuję. Ani mi drgnie, a żeby jeszcze włączyć je do zrobienia fali, to już w ogóle mowy nie ma.Co jeszcze mogę zrobić?Czy robię coś źle, czy może te mięśnie akurat potrzebują więcej czasu na wyrobienie się?
Kaoruaki witaj w klubie :) (a, tylko że ja wiem, że tam są, ale czuję je tylko jak leżę i barrrdzo mocno spinam i rozluźniam brzuch. poza tym nie ujawniają się:))
Zaharo, jeśli te ćwiczenia nie zagrożą mojemu tłuszczowi z żadnego miejsca na ciele to się piszę :) <w miarę możliwości czasowych>
Kaoruaki ten ruch "powstrzymywania moczu jest dobry, można tym wiele zdziałać. ale trzeba wiedzieć jak to zrobić. Spróbuje Ci to wytłumać, tak jak to tłumaczę moim klientką moze będzie Ci łatwiej:
Wyobraź sobie że tam gdzie jest kość łonowa masz windę. Robiąc ten ruch "wstrzymywania moczu" wyobraź sobie że ta winda wjeżdża wysoko, na 10 piętro, prawie pod sam biust. Potem opuść ją na parter (czyli do pierwotnego położenia) rozluźniając mięśnie. Jak już to opanujesz, to spróbuj "wjechać" windą na trzecie piętro- czyli delikatnie napiąć i jeździć tą windą między 3 a 10 piętrem, czyli wogóle nie rozluźniając mięśni- to pomoże Ci je delikatnie wzmocnić, ale przede wszystkim zapanować nad własnym brzuchem:).
Wiem że ten opis brzmi trochę abstrakcyjnie:), ale jak dotąd wszystkim osobom, które ćwiczyły u mnie pomagał. Dziewczyny nazywają to ćwiczenie "windziarzem" i coraz się go domagają, bo pomaga też w innych dziedzinach naszego życia, sami domyślcie się kiedy:p.
Miłego ćwiczenia
bo wzmacnia mięśnie Kegla ;]
ale zobrazowanie naprawdę dobre ;)
Tylko się zastanawiam.. czy to na dolne mięśnie brzucha naprawdę pomaga.. Ale skoro mówicie, że tak ;)
bo wzmacnia mięśnie Kegla ;]
...które potrzebne są także w tych mniej przyjemnych chwilach kobiecego życia :)
dokładnie tak ;) dlatego dobrze je wzmacniać.
Dzięki Zaharo :) może w końcu wyjdzie mi kiedyś fala :rolleyes:
kaoruaki
29-11-2008, 17:45
winda:D czasem myślę, że te mięśnie napięłam a później widzę, że mam po prostu wciągnięty brzuch. Moze to na początku tak wygląda, a dopiero po pewnym czasie zaczyna sie panować nad tymi dolnymi mięśniami...a czy można sie tym ćwiczeniem nabawić zakwasów w dolnych partiach brzucha?wtedy bym wiedziała ze coś tam pracowało:)
A!I bardzo dziękuje za pomoc. Będę ćwiczyć, wierze że i mi pomoże ta metoda:)
wiem, że to głupie, ale ja na prawdę jestem już bliska uwierzenia, że nie jestem tą szczęśliwą posiadaczką dolnych mięśni brzucha:( ćwiczę, ćwiczę (podnoszenie nóżek, nożyce, nawet niby wstrzymywanie moczu-ktoś o tym gdzieś pisał) i nic tam nie czuję.
Przytknij dłonie do dolnych parti brzucha (pod pepkiem) i "przyj" - spróbuj wypiąć brzuszek jak balnik, napieraj na dłonie jednocześnie dłońmi stawiaj opór - jak nic nie poczujesz to ja jestem Gucio ;) (pozycja ćwiczenia - leżąca z powiniętymi nogami - ugiętymi w kolanach - koniecznie)
A jak poczujesz te swoje dolne mięsnie, rozluźnij brzuch i ...<psyyy> zewrzyj odbyt lub ...macicę :embarrest: - powinno to pociągnąc za sobą dolny brzuszek do wewnątrz.
Może to pomoże :confused:
Cwiczenie które opisałam napina mięśnie dna miednicy, ale w naszym ciele jest taki "walec" oplatający jamę brzuszną zbudowany z mięśni- od dołu są mięśnie dna miednicy, z przodu poprzeczny brzucha (wewnętrzny) od góry przepona i jeśli napniemy jeden z tych mięśni to reszt tez powinna się napiąc- tego głównie uczą cwiczenia Pilates, ale również używa się tego podczas śpiewania- mnie osobiście bardzo przydaje się to do robienia fali. Mam nadzieję, ze to Wam coś rozjaśni- starałam się napisac najprostszym językiem:) i że Wam tez pomoże przy próbowaniu fali
Sowillo, jak zwykle jesteś nieoceniona! :thumbsup: To rzeczywiście dobry sposób z tym wypychaniem :) Mogę jeszcze prosić o wyjaśnienie tego?
lub ...macicę
:blink:
Ja nie umiem kontrolować mięśni macicy, tylko ja tak mam? :unsure: A może chodziło o mięśnie dna miednicy (wspomniany już mięsień Kegla i inne okoliczne)?
Sowillo, jak zwykle jesteś nieoceniona! :thumbsup: To rzeczywiście dobry sposób z tym wypychaniem :) Mogę jeszcze prosić o wyjaśnienie tego?
:blink:
Ja nie umiem kontrolować mięśni macicy, tylko ja tak mam? :unsure: A może chodziło o mięśnie dna miednicy (wspomniany już mięsień Kegla i inne okoliczne)?
Vasanto - zmuszasz mnie do badań anatomicznych;):)
Tak - chodziło mi o ten mięsień dna macicy - odczuwalny zarówno przy zwieraniu odbytu jak i pochwy;):p
Co do ćwiczenia - potraktujecie je jak eksperyment - ma za zadanie wzmocnić czucie oraz ruch brzucha na zewnątrz co przydaje się w fali
- z jednej strony z góry silnie naciskacie dłońmi podbrzusze,
- z drugiej strony, od dołu, wnętrza ciała pchacie do góry, napinacie wewnętrzne mięśnie brzucha aby pokonać opór dłoni.
W czasie wypięcia mięśnie podbrzusza mogą wręcz zaboleć- tak samo "boli" gdy staramy się bardzo mocną wciągnąć zacisnąć te mięśnie do środka, do dołu, tak jakby do kręgosłupa
Można te ćwiczenie rozwinąć.
Wyobraźcie sobie, że powietrze wypełnia wasz dolny brzuch - wówczas starajcie się "zatrzymać powietrze w brzuchu" utrzymując stałe napięcie wypchniętego brzucha i powoli wydychać powietrze mówiąc np. literkę "s". Tak jaby powietrze uchodziło z balonika czyli naszego brzucha. Póki brzuch wypięty póty mamy powietrze do dmuchania (to typowe ćwiczenie na oddychanie przeponowe dla muzyków).
W miarę tego powolnego wydechu będziecie czuły, że zapada wam się góra brzucha przy czym dół wciąż jest wypięty. (Min. o to nam chodzi w fali brzucha)
Gdy juz braknie wam powietrza złapcie tuć oddechu (szybki i PŁYTKI wdech, jakbyście się topiły, zasysały powietrze przez szczerby między zębami), aby dopełnić "brzuch" powietrzem i ponownie go napiąć - towarzyszy temu bardzo szybki, sprężysty opad dolnego brzucha, wręcz czuje się jak mięśnie nagle wyginają się ku cewce moczowej (jakby dół brzucha na chwile przylepił się do dna) i jak cięciwa łuku powracają do wyjściowego wypięcia brzucha. Jęśli wieźmie się serię takich bardzo szybkich oddechów, "zasysań" to odczuwa się to jakby piłka odbijała nam się od pęchęrza ;)
To tak trudno opisać :-/
Życze szybkiego odkrycia umięjętności falowania brzuszkiem.:)
Vasanto - zmuszasz mnie do badań anatomicznych;):)
Tak - chodziło mi o ten mięsień dna macicy - odczuwalny zarówno przy zwieraniu odbytu jak i pochwy;):p
Wiesz, że lubię precyzję :) Moja macica sama w sobie jest bardzo autonomiczna i kurczy się i rozkurcza bez udziału mojej woli :) Dobrze jest to zaznaczyć, żeby się później nie okazało w pokoju zwierzeń, że żadna forumowiczka nie jest w stanie zmusić swojej macicy do skurczu ;)
W tych ćwiczeniach jestem w połowie. Wypinanie mi jakoś idzie, ale przy wciąganiu wciąga się wszystko, cały brzuch. Idę ćwiczyć, zdecydowanie. Bardzo mi pomogłaś tymi opisami! :D
No właśnie, mi też się cały brzuch napina.
to odczuwa się to jakby piłka odbijała nam się od pęchęrza ;)
Takie coś mam jak na leżąco dość szybko wciągam i wypycham brzuch, może komuś też się uda;)
kaoruaki
01-12-2008, 20:26
Sowillo, z radością to napiszę: nie jesteś Gucio:D poczułam, że tam sie coś napina i rozluźnia,bardzo fajnie to opisałaś,i nawet zrozumiałam:D
Także "windziarz" uaktywnił mi (póki co troszkę) podbrzusze:D
Teraz wiem,że mam tam mięśnie, no i moge zaczac je cwiczyc i uczyc sie nad nimi panować.
Dziewczęta jesteście SUPER!!!
Moim osobistym zdaniem na pewno dla tancerki ważniejsze są mięśnie skośne.
Mam dobre ćwiczenie na mięśnie skośne: kładziemy się na plecach , zginamy nogi w kolanach i złączone układamy na boku tak,żeby cały bok prawej nogi dotykał podłogi jesli zamierzamy ćwiczyć lewy boczek. Nogi złączone. Podnosimy się tak jak przy standardowych brzuszkach. I trzymamy ok.5 sek,opad ale szybki aby nie rozlużniać mięśnia podczas całej serii i kolejny skłon.
Kiedyś pracując jeszcze na wybiegu dość często praktykowałam to ćwiczenie, bo świetnie rzeźbi talię a jak wiadomo modelki mają obsesję na punkcie boczków :)
Co do ćwiczeń, jest oczywiście aerobiczna 6 weidera. Sama nie zdołałam jej ukończyć, ale ćwiczenia fajne, intensywne ale nie obciążają kręgosłupa. Bardzo doobry system - ilość ćwiczeń zwiększa się powoli.
Testowałam :) Doszłam do 16 dnia i wymiekłam. Ale efekty rewelacyjne
6 Waidera owszem jest skuteczna, ale niezbyt dobra dla naszych mięśni- cwiczy się dzień po dniu przez 40dni- to jest zabójstwo dla naszych mięśni, nie mają się kiedy zregenerowac. Proponuję wykonywac te cwiczenia, ale co drugi dzień- będzie bezpieczniej.
Na skośne mięśnie brzucha jest dużo fajnych, "owocnych" cwiczeń. Jak w końcu będę miała chwilę czasu wolnego, to obiecuję nagrac jakiś filmik instruktażowy z cwiczeniami na mięśnie brzucha i wrzucic go na forum- jeśli oczywiście jesteście zainteresowane:)
Oczywiście, że jesteśmy! Każda rada jest dla nas cenna, zwłaszcza jeśli pochodzi od osób zajmujących się daną dziedziną, a więc - obeznanych i kompetentnych.
Mam dobre ćwiczenie na mięśnie skośne: kładziemy się na plecach , zginamy nogi w kolanach i złączone układamy na boku tak,żeby cały bok prawej nogi dotykał podłogi jesli zamierzamy ćwiczyć lewy boczek. Nogi złączone. Podnosimy się tak jak przy standardowych brzuszkach. I trzymamy ok.5 sek,opad ale szybki aby nie rozlużniać mięśnia podczas całej serii i kolejny skłon.
Rewelacja, faktycznie się napinają te, co trzeba :)
Mam dobre ćwiczenie na mięśnie skośne: kładziemy się na plecach , zginamy nogi w kolanach i złączone układamy na boku tak,żeby cały bok prawej nogi dotykał podłogi jesli zamierzamy ćwiczyć lewy boczek. Nogi złączone. Podnosimy się tak jak przy standardowych brzuszkach. I trzymamy ok.5 sek,opad ale szybki aby nie rozlużniać mięśnia podczas całej serii i kolejny skłon.
Kiedyś pracując jeszcze na wybiegu dość często praktykowałam to ćwiczenie, bo świetnie rzeźbi talię a jak wiadomo modelki mają obsesję na punkcie boczków :)
Zgadzam się, to jest świetne ćwiczenie właśnie na nadmiar tłuszczyku na boczkach.;) O wiele skuteczniejsze od klasycznych brzuszków, jeśli zależy nam na ładnym wcięciu w talii.
Ostatnio np. gdzieś w TV widziałam brzuszki robione z wyprostowanymi nogami. Nie wiem czy była już o nich mowa, ale jak popróbowałam je, to wydaje mi się, że mogą być dobre na dolne mięśnie brzucha.
Tak, są dobre na dolne - całkiem szybko pod pępkiem robi się dosłownie patelnia :)
Rewelacja, faktycznie się napinają te, co trzeba :)
z czasem -jeśli będziesz wykonywac to ćwiczenie regularnie- nawet siedząc przy biurku będziesz w stanie wyczuć i spiąć sam mięsień skośny
Ostatnio np. gdzieś w TV widziałam brzuszki robione z wyprostowanymi nogami. Nie wiem czy była już o nich mowa, ale jak popróbowałam je, to wydaje mi się, że mogą być dobre na dolne mięśnie brzucha.
To ćwiczenie już dawno zostało wykluczone z ćwiczeń bezpiecznych dla naszego zdrowia.
Nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy.
Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym dół brzuszka będzie :
Leżysz na plecach , nogi pionowo do sufitu ( tułów i nogi tworzą kąt prosty)
unosimy biodra z podłogi 1 cm 20 x
2 cm 20x
unosimy biodra 2 cm i dynamicznie opuszczamy( skupiamy się na ruchu dół) robimy to w podwójnym tempie ciach, ciach, ciach:)
Ważne,żeby nie podnosić bioder za wysoko , to ma być tylko oderwanie od podłogi.
Podzielę się z Wami fajną płytą z aerobikiem. Kupilam ją już kilka lat temu ale dalej dzielnie mi służy. Ćwiczenia są oczywiście na każdą część ciała nie tylko na brzuch ;) Nie dawałabym jej tu gdybym nie wiedziała że ćwiczenia te dają rezultaty. Pozdrawiam serdecznie, mam nadzieje, że komuś się przyda ten aerobik :)
do ściągnięcia z....
http://www.sendspace.pl/file/CrdM77JB/
Miłych ćwiczeń!
Ja mam takie pytanko.Mianowicie, czy to, że rozciągam (streching) swoje nóżki codziennie po godzinie może również prowadzić do przetrenowania mięśni??:unsure:Robię to od kilku dni i czuje jakby z każdym dniem coraz trudniej się mi je rozciąga i trochę bolą ścięgna:(Muszę dodać że ogólnie są mało rozciągnięte i staram się to zmienić
Ja mam takie pytanko.Mianowicie, czy to, że rozciągam (streching) swoje nóżki codziennie po godzinie może również prowadzić do przetrenowania mięśni??:unsure:Robię to od kilku dni i czuje jakby z każdym dniem coraz trudniej się mi je rozciąga i trochę bolą ścięgna:(Muszę dodać że ogólnie są mało rozciągnięte i staram się to zmienić
Oczywiście, że to prowadzi w najkrótszy sposób do przetrenowania. Podczas każdego treningu w mięśniach i ścięgnach powstają mikro urazy. Są one błędnie nazywane "zakwasami". Musisz dać czas im się zregenerować ponieważ za każdym razem nadrywasz je mocniej i mocniej. Możesz doprowadzić w ten sposób do naderwania.
Podstawowa zasada to nie ćwiczyć tych partii ciała, które bolą po poprzednich treningach.
Bardzo ważne jest aby dać im czas na zregenerowanie!
martanowicka
19-12-2008, 23:17
Breszko: Jest to szczególnie ważne w przypadku rozciągania nóg- muszą one mieć przerwę na regenerację uszkodzeń. Codzienne rozciąganie jest nieefektywne bo nieregenerowane mięśnie i ścięgna naturalnie bronią się przed dalszym rozciąganiem, które może prowadzić do kontuzji (dlatego czujesz, że coraz trudniej się Ci się je rozciąga).
Słyszałam różne opinie: 2 dni rozciągania- 2 dni odpoczynku, 2 dni rozciągania- 3 dni odpoczynku a nawet dzień na dzień (co jak dla mnie się nie sprawdza)
Dziękuję bardzo za wskazówki:)Chciałam osiągnąć dużo w któtkim czasie, a to jest oczywiście niemożliwe.Zrobiłam sobie trzy dni przerwy i dziś znowu godzinkę się rozciągałam. Czułam przyjemne rozciąganie mięsni wręcz:D, a nie jak przedtem, okropną bolesność.Jeszcze raz:dziekuje:
Mam tylko nadzieję Breszko, że nie rozciągasz się "na sucho" tzn. bez porządnej rozgrzewki. To byłoby zabójcze dla mięśni. Najlepiej jest się rozciągać metodą napnij, rozluźnij, rozciągnij, czyli najpierw napinasz dany mięsień, rozluźniasz go i dopiero rozciągasz.
Codzienne rozciąganie nóg jest wręcz konieczne, szczególnie jeżeli chodzimy na obcasach, ale to codzienne rozciąganie to ok10 sek na każdą grupę mięśni. Jeśli chodzi o intensywne rozciąganie to zgadzam się z przedmówcami, najczęściej co drugi dzień.
Witajcie!
Postanowiłam tym razem wzmocnić swoje mięśnie rąk (są bardzo słabe), brzucha, ogólnie tułowia.Pomyslałam o siłowni.Byłam wczoraj w jednej z nich i dowiedziałam się, że jesli chcę naprawdę się wzmocnić to powinnam zacząć od codziennego treningu po godzinie przez 2 tygodnie, a później mają to być 2 lub 3 razy w tygodniu.Trochę mnie to przeraziło. Pani w siłowni tłumaczyła mi, że codzienny trening jest konieczny jeśli chcę pozbyć się szybko zakwasów, ponieważ np. chodzenie raz w tygodniu bedzie powodował ciągłe powstawanie zakwasów i ból.Nie wiem co mam o tym myśleć:confused:proszę o radę:unsure:
Witajcie!
Postanowiłam tym razem wzmocnić swoje mięśnie rąk (są bardzo słabe), brzucha, ogólnie tułowia.Pomyslałam o siłowni.Byłam wczoraj w jednej z nich i dowiedziałam się, że jesli chcę naprawdę się wzmocnić to powinnam zacząć od codziennego treningu po godzinie przez 2 tygodnie, a później mają to być 2 lub 3 razy w tygodniu.Trochę mnie to przeraziło. Pani w siłowni tłumaczyła mi, że codzienny trening jest konieczny jeśli chcę pozbyć się szybko zakwasów, ponieważ np. chodzenie raz w tygodniu bedzie powodował ciągłe powstawanie zakwasów i ból.Nie wiem co mam o tym myśleć:confused:proszę o radę:unsure:
Przepraszam, ale jak słyszę takie rady "instruktorów" to mi się słabo robi. Nie proś o radę tej pani, bo nie warto. Nie ma najmniejszego pojęcia, o czym mówi.
Najkrócej jak można bez wdawania się w fizjologię jest zupełnie na odwrót.
Kiedy rozpoczynasz trening mięśnie są nieprzyzwyczajone do wysiłku, nawet mały wysiłek powoduje ich nadwyrężenie (pękają włókna mięśniowe) Powoduje to ból błędnie nazywany zakwasami.
Ponieważ jest to nowa sytuacja organizm nie jest do niej przygotowany i nie ma odpowiednich mechanizmów do szybkiej regeneracji.
Podkreślam to na każdym kroku, nie wolno ćwiczyć, kiedy mięsień boli, dlatego treningi na początku powinny być rzadziej a nie częściej.
Jeżeli nie miałaś wcześniej nic wspólnego z siłownią lub regularnym uprawianiem sportu, trening, co trzy dni wystarczy Ci całkowicie. Po pewnym czasie organizm odbiera trening, jako sygnał "nastały trudne warunki życia" i zaczyna się do nich dostosowywać. Efektem tego jest wzmacnianie mięśni i wyraźnie szybsza regeneracja. Dlatego po pewnym czasie można zacząć trenować częściej i intensywniej.
Moja rada jest następująca:
Pierwsza faza wprowadzająca. (od kilku tygodni do trzech miesięcy)
Ćwicz wszystkie mięśnie na jednym treningu. Stosuj jedno globalne, czyli proste (nieizolujące) ćwiczenie na grupę mięśniową. Wykonuj je w trzech seriach po 12-15 powtórzeń. Zapoznaj się z różnymi ćwiczeniami, sprawdź, które są dla Ciebie najlepsze. Naucz się je dokładnie wykonywać. Zaobserwuj jak szybko się regenerują poszczególne mięśnie.
Faza druga: (kolejne 3-6 miesięcy)
Podziel trening na dwie części. Jednego dnia trenuj górę (do pasa), na następnym treningu trenuj dół (brzuch i nogi)
Zwiększ częstotliwość treningów do trzech w tygodniu. Najlepszy system to 1 dzień treningu, 2 dni odpoczynku.
Zwiększ intensywność treningu tzn. Z jednego ćwiczenia na grupę mięśniową przejdź do dwóch ćwiczeń przynajmniej w dużych grupach mięśniowych. Dobieraj ciężar tak abyś mogła go podnieść ok 12 razy. Jeżeli jesteś w stanie wykonać mniej powtórzeń to znaczy, że ciężar jest dla Ciebie za duży, jeżeli więcej niż 15 to znaczy, że za lekki.
Faza trzecia. Jeżeli do tej pory nie zrezygnowałaś udaj się do dobrego trenera, który ułoży dla Ciebie indywidualny trening.
;):)
No to ja tak jeszcze coś dorzucę, żeby wytłumaczyć wszystkim, co to te zakwasy, itp:
Zakwasy – uszkodzenia tkanki mięśniowej spowodowane nadmiernym obciążeniem podczas wysiłku fizycznego i związane z nimi dolegliwości bólowe pojawiające się 24 do 72 godzin po wysiłku (u osoby nieuprawiającej sportu, po dłuższym wysiłku mogą trwać nawet do 5 dni).
Najszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie zakwasów wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Udało się dowieść, że powstawanie zakwasów jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem. Przykładem aktywności rozciągającej w ten sposób mięśnie jest zbieganie ze wzniesienia.
Popularna hipoteza, teoria metaboliczna, która zakłada kumulację w mięśniach kwasu mlekowego powstającego w warunkach niedoboru tlenu, coraz częściej jest podważana. Kwas mlekowy ulega bowiem wchłonięciu już 60 minut po wysiłku. Dodatkowo dowiedziono, że ćwiczenia, w których napięte mięśnie tylko się kurczą, mimo że produkują kwas mlekowy, rzadko powodują zakwasy.
W zapobieganiu zakwasom kluczową rolę odgrywa poprzedzenie wysiłku odpowiednio długą rozgrzewką i dostosowanie intensywności wysiłku do siły mięśni.
Więc wszystko tak, jak mówi nasz Szejk: nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę - zacznijcie od ćwiczeń lekkich z odpowiednimi przerwami i w miarę zwiększajcie obciążenie poszczególnych partii mięśni. Będzie to efektywniejsze, mniej bolesne i zdrowsze dla organizmu :)
Dziękuję Wam bardzo:)Jestem dziś po pierwszym treningu.Ćwiczyłam każdą parię mięśni zgodnie ze wskazówkami.Wybieram się teraz w sobotę:)Zastanawia mnie dlaczego większość ludzi ma fałszywe wyobrażenie na temat zakwasów, nawet kiedy wypowiadają się na ten temat ludzie którzy powinni się na tym znać??!
Bo tak uczyli w liceum, że zakwasy, to ten kwas mlekowy, itp. Ale okazało się to nieco głębsze i nauczyciele starszej daty ;) (a nawet nie tylko oni, ale także inni, którym to wpojono) nie mogą się przestawić. To tak, jak z innymi rzeczami, które ktoś raz rzuci w obieg, a potem się ciągną, chociaż nie są do końca prawdą. :)
Ja też specjalnie ćwiczę mięśnie brzucha(i inne oczywiście też). I o ile nie mam problemu z tym żeby mi się szybko męczyły mięśnie brzucha, to bardzo często boli mnie kark. Nawet na drugi dzień po ćwiczeniach. Może coś źle robię? A może to normalne? Może ktoś poradzi :)
Jeśli boli Cię kark to znaczy, że nieprawidłowo wykonujesz brzuszki, że oprócz mięśni brzucha angażujesz niepotrzebnie również mięśnie szyi, w ten sposób możesz sobie zrobić krzywdę. Należy przybrać prawidłową postawę- całe plecy powinny być dociśnięte do podłogi, trzeba zwrócić uwagę na odcinek lędźwiowy, żeby dolegał do podłogi inaczej może Cię potem boleć kręgosłup (naturalne ułożenie kręgosłupa, tzn. z wygięciem odcinka lędźwiowego, stosuje się jedynie w brzuszkach w pilatesie, ale to dokładnie trzeba wiedzieć co i jak żeby sobie krzywdy nie zrobić i przydałaby się do tego korekta instruktora, a tak na odległośc nie jestem w stanie Ci dokładnie wytyłumaczyć), ręce tylko delikatnie dotykają głowy, łokcie są szeroko, tak zebyś ich nie widziała, no i broda przy podnoszeniu musi być w odpowiedniej odległości od mostka, mniej więcej na odległość pięści, czyli po prostu głowa powinna być cały czas na przedłużeniu kręgosłupa, nie wolno jej dociskać do mostka, ani przesadnie odginać do tyłu.
Jeśłi czujesz już zmęczenie mięśni brzucha, to nie ciąg na siłę głowy łokciami, bo tylko nadwyrężasz kark, a brzuch i tak będzie mało ćwiczył. Najlepiej robić częściej przerwy, jak tylko poczujemy że mięśnie są już wystarczajaco zmęczone. Lepiej zrobić 10 powtórzeń, ale porządnie i się nimi zmęczyć niż 30 byle jak i nadwyrężyć sobie kark.
Poza tym bardzo pomaga myślenie o mięśniach brzucha podczas brzuszków. Dokładnie o mięśniu prostym brucha- na pewno wiesz o który chodzi, biegnie wzdłuż naszego brzucha. Robiąc brzuszki wyobraź sobie że ten mięsień kurcząc sie podnosi głowę do góry. Niby to tylko zmiana myślenia, ale zauważyłam, ze potrafi w znacznych stopniu odciążyć mięśnie szyi.
no i broda przy podnoszeniu musi być w odpowiedniej odległości od mostka, mniej więcej na odległość pięści, czyli po prostu głowa powinna być cały czas na przedłużeniu kręgosłupa, nie wolno jej dociskać do mostka, ani przesadnie odginać do tyłu.
Tak obrazowo. Wybierasz sobie jakiś punkt na suficie i uparcie się w niego gapisz podczas robienia brzuszków. Możesz również/zamiast wyobrazić sobie, że na piersi, pod brodą, masz dużą piłkę.
Ja jeszcze dodam, że podczas robienia brzuszków warto zmieniać ułożenie nóg. Np. jeśli nogi są zgięte w kolanach - ćwiczą się mięśnie w górnej częsci brzucha, jesli ugięte nogi są położone z boku - ćwiczą się skośne mięśnie brzucha, jeśli nogi są lekko wyciągnięte, ugięte w kolanach, a kolana rozchylone - ćwiczą się mięsnie w dolnej częsci brzucha. Oczywiście, część lędźwiowa musi stale przylegać do podłoża.
I nie zapominaj o rozciąganiu mięśni brzucha/kręgosłupa po iluś tam powtórzeniach ;) Ja najpierw wyciągam się w leżeniu na plecach, a potem na brzuch i syrenka (tj. uniesienie tułowia).
Tak obrazowo. Wybierasz sobie jakiś punkt na suficie i uparcie się w niego gapisz podczas robienia brzuszków. Możesz również/zamiast wyobrazić sobie, że na piersi, pod brodą, masz dużą piłkę.
Patrzenie w sufit często powoduje nadmierne odgięcie głowy, które również wywołuje napięcie w karku.
Rozciąganie oczywiście bardzo ważne, pisałam już o tym w wątku o rozciąganiu i nie chciałam się powtarzać
Oczywiście ćwicząc mięśnie brzucha obowiązkowo należy ćwiczyć mięśnie pleców, żeby była równowaga.
Patrzenie w sufit często powoduje nadmierne odgięcie głowy, które również wywołuje napięcie w karku.
Może to kwestia tego, gdzie się obierze punkt do patrzenia? Ja zwykle wybierambardziej przed sobą, niż nad sobą.
Najlepiej jest wybrać sobie na łączeniu sufitu ze ścianą. Zresztą to wszystko zależy od osoby ćwiczącej, można się patrzyć na sufit i mieć dobrze ułożoną głowę, a można patrzyć na ścianę i za bardzo ją odginać, dlatego nie mówię nigdy gdzie ma być skierowany wzrok, raczej wolę o kurczeniu mięśni brzucha tak jak pisałam wcześniej- z moich obserwacji jest to dużo bardziej efektywne, choć wiem, ze na część osób lepiej działa właśnie to patrzenie w sufit;)
Dzięki za odpowiedzi :) Po dniu przerwy, spróbowałam jeszcze raz i ... niewiele lepiej. Jakoś nie mogę chyba odpowiednio tej głowy ułożyć a próbowałam wielu wariantów. mimo to zawsze czuję napięcie mięśni. Wydaje mi się, że nawet jak trzymam szyję i glowę na linii z tulowiem, to i tak mięśnie szyi czy karku muszą pracować. Przy całkowitym rozluźnieniu głowa poleciałaby do tyłu. Chociaż to tylko moje wrażenia i chętnie posluchałabym co mają do powiedzenia eksperci. :) Są jeszcze ćwiczenia gdzie przyciąga się lekko brodę do mostka i łokieć do przeciwnego kolana. Albo gdzie naprzemian ugina i prostuje się nogi (coś a la rowerek) z takim samym skrętem tułowia jak poprzednio. Jak prawidłowo wykonać coś takiego? Dodam, że pamiętam o rozgrzewce, rozciaganiu i o tym żeby nie naciskac zbytnio rękami na szyję. Nie sądziłam, że zwyklymi ćwiczeniami na brzuch mogą być problemy u mnie ;)
Karoli, przez internet ciężko cokolwiek doradzić - może wybierz się po prostu na kilka zajęć do fitness clubu, instruktorka na pewno pomoże Ci skorygować postawę. Potem możesz już ćwiczyć w domu.
To może ja coś z własnego doświadczenia - przy robieniu brzuszków na kark i głowę oddziałuje siła grawitacji i żeby utrzymać je w odpowiedniej pozycji trzeba tę siłę pokonać, czyli tak czy inaczej wykonać nimi pewną pracę. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do tego, zawsze na początku odczujesz, że pracowały - należy po prostu bacznie się obserwować, jeśli zwracasz uwagę na prawidłową technikę, z dnia na dzień ból powinien mijać, jednak jeśli jest taki sam lub się nasila po 3-4 dniach ćwiczeń, trzeba jeszcze raz zrewidować technikę wykonywania ćwiczenia. Mnie pomogły następujące wskazówki - nie liczy się ilość i szybkość wykonywania brzuszków, ani to jak wysoko podnosisz głowę i czy przy podniesieniu tylko czubkami łopatek dotykasz podłoża. Należy raczej skupić się na spięciu mięśni, głowa wcale nie musi być mocno podniesiona, by mięśnie brzucha pracowały, należy po prostu świadomie dodatkowo spinać je przy poruszaniu się ku górze. Jeśli masz problemy z mięśniami karku, to lepiej jest wykonywać ćwiczenie bardzo wolno - na przykład w tempie normalnego, spokojnego oddechu, a nawet jeszcze wolniej. Jeśli podnosisz się szybko, wydaje się, że bardziej pracujesz, ale to nieprawda - po pierwsze mięśnie krócej pozostają w maksymalnym napięciu, po drugie człowiek ma tendencję do "bujania się" , kiedy to bardziej pracuje kark i głowa, niż mięśnie brzucha. Lepiej jest zrobić 10 wolnych brzuszków na maksymalnym spięciu mięśni, niż 30 szybkich i byle jakich. Dla mniej bardziej efektywną i mniej obciążającą kark metodą wykonywania ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha było następujące ćwiczenie: leżysz na prawym boku, prawa ręka wyciągnięta prostopadle do klatki piersiowej, nogi nieco ugięte i złączone. Bierzesz wdech i podnosisz górną część ciała (do wysokości pasa, prawa dłoń pozostaje na podłożu, lewa ręka za głową), a jednocześnie również odrywasz złączone nogi od podłoża i podnosisz do góry (kolana powinny być jakieś kilkanaście cm nad podłogą). Generalnie wygląda to tak, jakbyś próbowała się złożyć jak scyzoryk. Ważne jest, żeby nie odpychać się prawą ręką od podłogi (bo wtedy odciążasz mięśnie brzucha, które mają pracować) i nie odchylać bioder i pupy na boki. Jeśli zrobisz to prawidłowo bardzo poczujesz skośne mięśnie brzucha, a kark zupełnie się nie obciąża. Wszystko powtarzamy na obie strony.
Herbi, dzięki za rady :) Pamiętam, że parę lat temu jak mnie wzięło na ćwiczenia mięśni brzucha to też miałam problemy z bolącym karkiem i szyją, a po jakimś czasie przeszło. Więc może rzeczywiście to kwestia braku wyćwiczenia. Będę próbować jeszcze.
Polecam ćwiczenia Tamilee Webb lub aerobiczną 6 Weidera
Nereido, polecam lekturę tej wiadomości http://www.belly-dance.pl/forum/showpost.php?p=44147&postcount=14 i generalnie całego wątku.
Czy ja wiem :)
Kilka razy robiłam A6W i jestem zachwycona! Nigdy nie czułam się przetrenowana.
Wybór należy do Ciebie ;)
Generalnie wygląda to tak, jakbyś próbowała się złożyć jak scyzoryk. Ważne jest, żeby nie odpychać się prawą ręką od podłogi (bo wtedy odciążasz mięśnie brzucha, które mają pracować) i nie odchylać bioder i pupy na boki. Jeśli zrobisz to prawidłowo bardzo poczujesz skośne mięśnie brzucha, a kark zupełnie się nie obciąża. Wszystko powtarzamy na obie strony.
Niestety przy tym ćwiczeniu też wiele osób ma tendencje do ciągnięcia mięśniami karku, ale jeśli skupimy się na mięśniach brzucha, to na pewno znacznie odciążymy kark.
Karoli owszem mięśnie karku też pracują przy brzuszkach, więc można je na początku lekko czuć, ale jeśli nie przejdzie Ci to po kilku treningach lub co gorsza, podczas wykonywania brzuszków będziesz bardziej czuła kark niż brzuch to już będzie sygnał alarmowy. Gdybyś mieszkała w Krakowie to zaprosiłabym Cię na zajęcia do mnie, żeby skorygować Twoją postawę. Najlepiej przejdź się na siłownię i tam poproś trenera o skorygowanie Twojej techniki. Niestety większość instruktorek fitness na zajęciach tylko mówi jak wygląda prawidłowa postawa, a już nie raczy podejść i poprawić ćwiczących. Wiem coś o tym, gdyż sama zatrudniam instruktorów u mnie w klubie i wiem jakie przypadki się trafiają, dlatego zawsze przed zapisaniem się na zajęcia proście o pokazanie legitymacji danego instruktora, ta wydana przez Ministra jest doskonałym zaświadczeniem, że instruktor ma podstawy fizjologii i motoryki ludzkiego organizmu.
Co do skośnych brzuszków to raczej nie przyciągamy brody do mostka, a skupiamy się na oderwaniu tylko jednej łopatki z podłogi i trzymaniu szeroko łokcia, wtedy kręgosłup nie będzie się nadmiernie wyginał.
Jeśli chcecie, to mogę jutro u mnie w klubie nagrać jakiś krótki filmik instruktażowy na mięśnie brzucha i wrzucić go na internet, żebyście mogły poćwiczyć prawidłowo w domu.
Wybór należy do Ciebie ;)
W zasadzie to wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha jakie znam robię codziennie. Lubię się tak męczyć :)
klymenystra
13-04-2009, 13:40
Zaharo wrzuc koniecznie!
To centrum ruchu jest zaledwie parenascie przystankow ode mnie, hmm. Powiedz, co bys polecila osobie, ktora ma sklonnosci do tycia w dolnych partiach i sie garbi (mniej, dzieki tancowi, ale jednak)? Klasyczny aerobik odpada - mdleje. Potrzebuje cos stacjonarnego. Chce schudnac i wzmocnic miesnie... Jak mi dobrze doradzisz, to sie chyba do Was zapisze :)
Wpadnij w którąś środę na 16:30, pierwsze zajęcia są gratis, więc zobaczysz jak jest, jeśli nadal będzie za szybko i będziesz mdlała, to przerzucisz się na pilates;).
klymenystra
13-04-2009, 14:22
W srode tancze od 17 do 19.15 :(
A klasyczny aerobik naprawde odpada, nie daje rady :( Kondycje mam ogolnie dobra, ale robi mi sie to samo, co przy chodzeniu po gorach (mam to od zawsze) - trace oddech i slabne :(
Napisze Ci inne możliwości na priva
Oczywiście, część lędźwiowa musi stale przylegać do podłoża.
A jeśli nie przylega, to co zrobić?
To spróbuj podnięśc nogi do kąta prostego (tzn. uda są pod kątem prostym do tułowia, a łydki pod kątem prostym do ud), wtedy łatwiej utrzymac lędźwia w podłodze. Przy najbliższej okazji Vasanto przypomnij mi, to skontroluję Twoją postawę.
Mam już nagrany filmik z cwiczeniami na mięśnie brzucha, przez weekend wrzucę go gdzieś żebyście mogły pocwiczyc:D
Spróbowałam. Nadal nie przylega. Kręgosłup lędźwiowy przylega mi do podłogi tylko wtedy, kiedy nogi przyciągnę do klatki piersiowej - a w tej pozycji nie sposób robić brzuszków :)
Jeśli chodzi o postawę, to ortopedzi załamywali ręce, nie będę Cię zmuszała do takich szoków :) Wiem, że jest fatalna, tyle dobrze, że się mniej garbię :)
Spróbowałam. Nadal nie przylega. Kręgosłup lędźwiowy przylega mi do podłogi tylko wtedy, kiedy nogi przyciągnę do klatki piersiowej - a w tej pozycji nie sposób robić brzuszków :)
To pokażę Ci brzuszki które można robic z naturalnym wygięcie kręgosłupa, ale przynajmniej na początku wykonywanie tych brzuszków musi odbywac się przy instruktorze, żeby wiedziec jak nie zrobic sobie krzywdy.
Znalazłam te ćwiczenia, które tyle klopotu mi sprawiły:
absShort
http://www.youtube.com/watch?v=LkuKnq_-FTk
Co o tym myślicie? I na moje oko, to szyja jest tam wygięta dosyć mocno. A ja spróbowałam Waszej metody, czyli szyja w jednej linii z kręgosłupem, i moje kłopoty minęły jak ręką odjął :)
Co o tym myślicie? I na moje oko, to szyja jest tam wygięta dosyć mocno. A ja spróbowałam Waszej metody, czyli szyja w jednej linii z kręgosłupem, i moje kłopoty minęły jak ręką odjął :)
Cieszę się, że pomogło. Na filmiku nie jest jakoś drastycznie szyja wygięta, jedynie trochę bym ją poprawiła;).
Dzwoneczek
06-05-2009, 12:25
Nie będe oryginalna - ale 6 weidera BARDZO wzmacnia mieśnie brzucha.
O 6 weidera rozmawialiśmy już naprawdę sporo na tym forum i nie wygląda to wcale tak różowo, jak by się chciało. Sprawdź w forumowej wyszukiwarce.
Ja sobie odpuściłam typowe ćwiczenia na brzuch. Wykonywałam tylko trening cardio z elementami tańca brzucha. W ogóle nie czułam zmęczenia mięśni. A wczoraj chciałam znowu wrócić do "brzuszków". I się nieźle zdziwiłam bo z niewielkimi przerwami, zrobiłam ich 100. Nigdy wcześniej mi się to nie udało. Wniosek chyba z tego taki, że nawet podczas prostych ukladów choreograficznych, wzmacniają się mięśnie.
Przeczytałam cały wątek i przyspoiłam sobie dużo informacji, które na pewno wykorzystam. Mam jednak pytanie. Ćwiczę mięśnie brzucha 6 razy w tyg, nie robię 6 weidera, ponieważ mnie nudzi...wolę sama dobierać ćwiczenia i robić na przemian . Nie dążę do kaloryfera, bo to absolutnie mi się nie podoba. Marzy mi się brzuch taki jak u Sadie. Mam już na środku tą odstającą część(mam nadzieję, że wiecie co mam na myśli),tylko, że jak to dotykam to nie jest to twarde. ale chcę sobie wyrobić takie umięśnienie jak zaznaczyłam na zdjęciu. I jeszcze jakie są ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha?
Pozdrawiam.
2179
To są skośne mięśnie brzucha. Dobrym ćwiczeniem na te właśnie mięśnie jest coś takiego:
Kładziesz się na boku. Podpierasz jedną ręką (możesz na łokciu lub na dłoni i prostej ręce), drugą masz przed lub za sobą. Nogi przesuwasz lekko do przodu, żebyś nie leżała całkiem prosto, tylko w takim kącie rozwartym, ale oczywiście z prostymi plecami i kolanami. Starasz się podnieść nogi. Ja robię 3 serie po 10 powtórzeń.
Do tego polecam takie ćwiczenie:
Cwiczenia na boczne miesnie brzucha
http://www.youtube.com/watch?v=1U451QWvO-k&feature=fvwrel
Tutaj dodatkowo jak jesteś pupą w górze, możesz kilka razu unosić pupę góra, dół.
Jeszcze jedno dobre ćwiczenie - kładziesz się na plecach, kolana zginasz i oba przekładasz na jedną stronę. Pilnujesz, żeby tułów był prosty, a ramiona żeby się nie skręcały. Robisz normalne brzuszki, z tym, że ze względu na skręt bioder, ćwiczysz mięśnie skośne.
Tutaj Kamila P. pokazuje to ćwiczenie jako drugie:
Kamila Porczyk prezentuje ćwiczenia na brzuch
http://www.youtube.com/watch?v=gBzxm9S0Nrs&feature=related
Dobrym ćwiczeniem jest też maya czy taxim (nie wiem czy dobrze napisałam?). Są to kroczki belly, które naprawdę świetnie działają na brzuch, jeśli robisz je w dobrej postawie i powoli, napinając każdy mięsień po kolei.
I na koniec standardowe:
ćwiczenia na mieśnie brzucha 6
http://www.youtube.com/watch?v=2xoEI0u91dA
powodzenia :)
Dzięki:) od jutra zaczynam trening :D
Ćwiczę mięśnie brzucha 6 razy w tyg,
Poczytaj o zjawisku regeneracji mięśni i przetrenowaniu a potem przestań ćwiczyć codziennie. :)
Dobrym systemem jest ćwiczenie co drugi dzień, cięższy polega na ćwiczeniu dwa dni pod rząd i w trzecim odpoczynek.
Nawet wyczynowi sportowcy nie trenują tych samych grup mięśniowych codziennie.
Breszko: Codzienne rozciąganie jest nieefektywne bo nieregenerowane mięśnie i ścięgna naturalnie bronią się przed dalszym rozciąganiem, które może prowadzić do kontuzji (dlatego czujesz, że coraz trudniej się Ci się je rozciąga).
Słyszałam różne opinie: 2 dni rozciągania- 2 dni odpoczynku, 2 dni rozciągania- 3 dni odpoczynku a nawet dzień na dzień (co jak dla mnie się nie sprawdza)
A co myślicie o treningu w ramach 100-dniowego planu? Codzienne cwiczenie 1-3 elementów każdego dnia przez 100 dni przez 3min? Ja dopiero zaczęłam i po przebrnięciu tego tematu zaczęłam mieć wątpliwości czy sobie nie zaszkodzę...ale pierwsze efekty już widzę....
vBulletin® v4.0.8, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.