Admin
11-02-2008, 03:25
Sylwetka boskiej divy bellydance
poszukiwanie harmonii między zdrowiem kręgosłupa a estetyką w tańcu brzucha.
Autor: Safiro
Czy i wam nie zdarzyło się już kiedyś, że….?
Adeptka tańca brzucha wije się przed lustrem w wężach i ósemkach, jej oczy błyszczą ogniem, zapałem i determinacją:
- Chcę być giętka jak Sharon Kihara, wyginać się w backband’ach jak Na'amet Mokhtar , wirować jak Petite Jamilla z welonami , chce być królową sceny jak Orit i wznosić się ponad tłumy – będę jak boska Wenus i kraść swym tańcem ludzkie spojrzenia i serca.
Jakiś czas później- Adeptka tańca brzucha ze skrzywioną miną gnie się przed lustrem:
- Auuuuuuu!!!!!
- wszystko mnie boli, łamie mnie w krzyżu, pupa mi odpada, ręce mi mdleją
- jestem wrakiem i wyglądam jak wrak
- boskiego wcielenia tańczącej Wenus ja nie było ze mnie tak nie ma :( - gdzie ta pierś dumnie wypięta jak u zwycięskiej Nike, gdzie te ręce anielskie jak skrzydła boskiego Merkurego……
- ja …<roni łezkę>… już więcej nie mogę, nie potrafię.
Ależ możecie i umiecie Drogie przyszłe królowe orientalnych scen i to bez płacenia ceny bólu ;):).
„Przyjrzyjmy” się bólowi z dystansu, aby jednocześnie wsłuchując się w wewnętrzną mowę naszego ciała zrozumieć, dlaczego nasze ciało krzyczy na nas i skarży się i jak możemy mu pomóc.
Zacznijmy od miejsca bólu - niech będzie wskazówką gdzie powstaje problem i jak lepiej traktować możemy nasze „boskie” ciała w tańcu.
Ja pierwsza.
Przyznaję się, że najczęściej bolą mnie plecy i ….. psyyyyy …. pupa ;)
Wniosek – nie szanuję kręgosłupa - a wy !!!????
Część 1: Prawidłowa i estetyczna postawa
Tancerka brzucha narażona jest na ból pleców przede wszystkim z następujących przyczyn:
·zmęczenie mięśni utrzymywaniem kręgosłupa w jednej pozycji w dłuższym okresie czasu – np. w pozycji stojącej
·zwykłe nadwyrężenie mięśni treningiem czy też mocniejsze przeciążenia pewnej tylko partii mięśni pleców i bioder w sytuacjach gdy muszą przejąć większy ciężar ciała lub zamortyzować szarpnięcia w czasie ewolucyjnych ruchów tanecznych
·trwałe przykurcze, naciągnięcia, zaziębienia i stany zapalne przyczepów, ścięgien, więzadeł, nerwów
·przesunięcia i przepukliny krążków międzykręgowego i uciski na nerwy
W pierwszych dwóch przypadkach łatwo poradzić sobie możemy same.
Przeciążeniom mięsni i ścięgien pleców zapobiega przede wszystkim przybranie prawidłowej postawy. (A jeśli już zbyt mocno wyeksploatujemy nasze plecki to często wystarczy relaksująca gorąca kąpiel z solą i olejkami i posmarowanie się Amol’em :))
W tańcu brzucha powinniśmy utrzymywać następującą sylwetkę:
1.Stopy rozstawione zazwyczaj nie szerzej niż na szerokość bioder, ciężar ciała równo rozłożony na całych stopach, choć bardziej odczuwalny w palcach. Ponadto w wielu ruchach, np. ósemkach horyzontalnych, stopy są obok siebie lub wręcz czasem lekko się krzyżują w momencie podniesienia jednej stopy do góry.
2.Nogi lekko ugięte w kolanach
Czym mocniejsze akcenty bioder tym większe potrzebne jest zgięcie w kolanie aby zamortyzować pracę biodra. Tylko w niektórych ruchach wyprostujemy i usztywniamy nogę, głównie w arabeskach, często w obrotach, okręgach słonecznych.
3.Miednica wypchnięta przed siebie, czyli lekkie wyprostowanie odcinka lędźwiowego w wyniku podciągnięcia pod sobie kości ogonowej. Nie obawiajmy się, że za bardzo wyprostujemy naturalną lordozę odcinka lędźwiowego – odcinek ten i tak nadmierne wykrzywiamy od nadmiernego i nieprawidłowego siedzenia w pracy.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%201a.bmp
Zdjęcie 1
Maksymalne wypięcie miednicy do tyłu – pozycja nieprawidłowo gdyż najbardziej „ścieśnia” kręgi lędźwiowe.
Zdjęcie 2
Pozycja optymalna
Zdjęcie 3
Maksymalne pociągnięcie miednicy – pozycja nieprawidłowa – przeprost kręgosłupa i zbyt mocne spięcie mięśni przykręgosłupowych i pośladków oraz usztywnienie pozycji.
Prawidłową pozycję miednicy najłatwiej osiągnąć poprzez wizualizację chowania pod siebie ogonka – w czasie ustawiania miednicy poczujemy lekką pracę pośladków i dolnych partii mięśni brzucha. Czasami takiemu ustawieniu miednicy towarzyszy ból i jest to zazwyczaj spowodowane brakiem przyzwyczajenia mięśni do takiej pozycji lub nadmiernym podciągnięciem miednicy do przodu.
Nie od razu pozycja miednicy musi być idealna – dajmy sobie, a raczej ciału, czas na dostosowania pamiętając, że priorytetem w ustawianiu miednicy jest zachowanie poczucia rozluźnienia w dolnych partiach pleców i biodrach. Z każdym treningiem coraz bardziej pogłębiajmy pozycję tak, aby nie dopuścić do usztywnienia się na odcinku lędźwiowo-krzyżowo, gdyż wszelkie usztywnienia są kontuzjogenne i utrudniają pracę bioder, zwłaszcza w tak powszechnych w tańcu brzucha ruchach kolistych. Pamiętajmy, też, aby nie przesadzać w wyprostowywaniu odcinka lędźwiowego – prawidłowa pozycja miednicy znajduje się pomiędzy skrajnymi pozycjami osiągalnymi dla ruchu miednicy w przód-tył.
Prawidłowe ustawienie miednicy pozwala optymalnie odciążyć kręgosłup i maksymalnie przenieść ciężar ciała na biodra i nogi. Ponadto „podciągnięcie ogonka” zapewnia wyprostowanie i rozciągnięcie kręgosłupa lędźwiowego, które to zapobiega zbytniemu uciskaniu, ”tarciu” o siebie kręgów w czasie tańca, zwłaszcza w ruchach rotacyjnych (twistowych) – „tarcie” o siebie kręgów skutecznie może przyspieszyć proces ”wyrabiania się i spłaszczania” dysków
4.Klatka piersiowa ciągnie do góry jak podwieszona linką za mostek
5.Lekkie odchylenie górnej części tułowia do przodu w okolicach szóstego, siódmego kręgu piersiowego.
Górna cześć tułowia powinna lekko odchylać się od pionu do przodu, ok. 1,5 cm, w okolicach szóstego, siódmego kręgu piersiowego, czyli tam, gdzie zapinamy biustonosz. Sylwetka ciągnie lekko do przodu, a ciężar przechodzi lekko na palce stopy tworząc uczucie pełnej gotowości do ruchu, jak w momencie tuż przed postawieniem kroku.
Taka pozycja tułowia z jednej strony pomaga zachować równowagę i wykonanie takich figur jak ósemki pionowe, ale też ma zalety zdrowotne. Pomaga uniknąć często spotykanego na tym odcinku bólu, gdy w drodze do osiągnięcia pięknie i dumnie wypchniętej klatki piersiowej za mocno krzywimy kręgosłup a kręgi piersiowe za mocno naciskają na siebie w krzywiźnie.
Pozycja męcząca Pozycja optymalna
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%204.bmphttp://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%205a.bmp
6.Głowa ciągnie do góry a barki i ramiona ciągną do dołu
a.Głowa lekko, minimalnie cofnięta do tyłu i w płaszczyźnie poziomej (w miejscu przyczepu końca kręgosłupa do głowy) oraz czubek głowy ciągnie do góry. Ustawieniu głowy powinno towarzyszyć lekkie uczucie „ciągnięcia” z tyłu od karku do szczytu kręgosłupa oraz uczucie, jakby koniec brody cofał się i opadł lekko do dołu, szyja pozostaje nie ruchoma przy przesunięciu głowy – pracują tylko ścięgna. Poza zaletami zdrowotnymi takiego ustawienia głowy, ciągnięcie głowy lekko do tyłu może wizualnie wydłużyć szyję.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/animacja-szyja-mala.gif
b.Barki maksymalnie „wbite” do dołu, łopatki pociągnięte do dołu,.
Maksymalne schowanie barków pozwala optycznie wydłużyć szyję i ułatwia uzyskanie efektu okrągłych ramion. Sylwetka staje dumna i wyprostowana.
Prawidłowe ustawienie barków uzyskać można następującym ruchem: podnosimy barki góry, następnie poziomo za siebie do tyłu, a następnie maksymalnie do dołu.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/animacja-ramiona.gif
Bardzo ważne jest pociągnięcie dolnych końców łopatek do dołu zamiast „zbierania” łopatek do tyłu.
Apeluje, aby nie wyginać przesadnie łopatek do tyłu i do siebie, gdyż prowadzi do nadmiernego wykrzywienia się do tyłu na odcinku piersiowym. Często wręcz tancerka w takiej pozycji nadmiernie odchyla się do tyły, przenosi ciężar ciała do tyłu na pięty i traci równowagę. Ponadto i pod względem estetycznym nie wygląda to atrakcyjnie – łopatki wystają, a wypięta do przodu klatka kojarzy się ze związaniem lub wykręcaniem rąk za plecami.
Zasadę „wbijania” barków i łopatek powinno się zachować bezwzględnie od pozycji rąk. Jeśli ręce są wyciągnięte do góry starajmy się nie wyprostowywać ich całkowicie. Pozostawiając wnętrza dłoni blisko siebie, ugnijmy lekko łokcie i odsuńmy od uszu na ok. 10 -15 cm, a następnie wbijmy barki maksymalnie do dołu. W efekcie unikniemy efektu zapadania się głowy w barki i skracania szyi.
7.Ręce
Ustawienie rąk jest kwestią bardzo indywidualną, gdyż decydują tu indywidualne warunki fizyczne oraz preferencje estetyczne, a o gustach się nie mówi. Niemniej istnieją pewne zalecenia, które są zarówno punktem wyjścia dla własnych poszukiwań jak również mają na celu zapewnić rozluźnienie prowadzące do miękkości ruchu w rękach, tak pożądane przez tancerki brzucha.
Moja propozycja pozycji rąk pozwala uniknąć niepotrzebnego nadmiernego wysiłku mięśni i usztywnienia rąk. Mimo, że ręce mają być mocne nie ma potrzeby, aby je usztywniać w nienaturalnej pozycji. Ponadto pozycja wyciągniętych lekko przed siebie rąk wspiera zachowanie równowagi w czasie wykonywania figur tańca brzucha.
Przede wszystkim ramiona powinny być wyciągnięte nie do końca w bok, lecz lekko do przodu w kształcie spłaszczonej litery U tak, aby tworzyły nie więcej niż kąt 160 stopni oraz lekko poniżej barków tak, aby podkreślić piękno zaokrąglonych ramion. Ręka powinna być lekko zgięta w łokciu tworząc płaski łuk, ale nie na tyle mocno, aby stworzyć efekt kurzych skrzydełek zamiast anielskich. W tym celu nie dopuszczamy, aby łokcie opadały do dołu, ale starajmy się, aby łokcie „strzelały” kostkami do tyłu, pod kątem niecałych 90 stopni od płaszczyzny pionowej. Estetyczną pozycję łokci osiągniemy obracając rękę wnętrzem do środka wzdłuż jej podłużnej osi obrotu biegnącej od szczytu ramienia do palca środkowego ręki, starając się jednocześnie nie podnosić barków, a raczej przekręcając ramię w stawie.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%206a.bmp
Ręce tworzą jedną linie
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%207.bmp
Ustawienie optymalne - Ręce przed sobą tworzą półokrąg
Prawidłowa postawa przedstawiona powyżej stanowi punkt wyjścia dla ruchu tanecznego – z tej pozycji rozpoczynamy ruch i do tej pozycji wracamy. Na koniec – nie zapomnijcie oddychać, gdy już przyjmiecie perfekcyjnie zdrową i piękną pozycję ;).
Część 2: Profilaktyka „pracy” kręgosłupem w tańcu
Zdarza się, że mimo utrzymywania prawidłowej postawy nawet, na co dzień wciąż pojawiają się bóle.
Cóż – utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz wykonanie wielu bardziej ewolucyjnych figur tańca brzucha, takimi jak zejścia do przysiadu przy jednoczesnej pracy bioder, ósemki pionowe, spirale, stanowi wyjątkowe obciążenie dla wyizolowanych partii ciała z powodu nie równomiernego rozłożenia ciężaru ciała. Siła obciążeń i rozciągania obecna w tak ekstremalnych figurach musi być przenoszona z miejsca „pracy” na pozostałe części ciała poprzez pracę ścięgien i mięśni. Np. wyciągnięcie biodra w bok w ósemce pionowej mocno angażuje zarówno pracą bioder, stawów biodrowych, pośladków i mięśni brzucha, mięśni przykręgosłupowuch, jak i mięśni grzbietowych aż do łopatek, mięśnie żebrowe –m. zębaty (z boku u góry), przyczepy i więzadła pachwinowe.
Wszelkie blokady, przykurcze mięśni, ścięgien wynikające ze: „skostnienia” w jednej pozycji i niedokrwienia, przyjęcia nieprawidłowej postawy (choćby stanie ze skrzyżowanymi nogami, krzywienie się), stresu, z przerostu naszych ambicji tanecznych prowadzą do zaburzenia procesu rozkładania obciążeń ruchowych i masy ciała na cały układ mięśniowo-kostny.
Prawidłowa postawa pomaga zrelaksować ciało i równomiernie rozłożyć mocne obciążenia ruchów tanecznych. I tak właściwe ułożenie miednicy, czyli „podkulenie ogonka” pomaga odczuwalnie odciążyć kręgosłup i przenieść ciężar ciała na biodra i nogi.
Mimo to zdrowa postawa może nie uchronić nas przed wszystkimi ryzykami – między innymi przed kolejnym powszechnie występującym bólem - rwą kulszową jak to pospolicie nazywa się ischias.
Jest to mocny, ostry i przeszywający ból okolicy lędźwiowej promieniujący wzdłuż kończyny dolnej. Źródłem tej dolegliwości są przede wszystkim uciski na korzeń nerwowy spowodowane skrzywieniem kręgów, wysunięciem dysku, krzywym ustawieniem miednicy.
Podobne objawy powstają także w wyniku stanów zapalnych przyczepów i ścięgien w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy obrzęki uciskają na nerwy, jak również stany zapalne samego korzenia nerwu – jest to podstawowa grupa ryzyk, na jakie narażona jest adeptka tańca brzucha nietańcząca wyczynowo.
Wiele figur z tańca brzucha rozciąga i wspomaga wprawdzie nadwyrężone mięśnie, ale są też ruchy szarpane, powodujące zrywy wyizolowanych partii ciała – np. ostre dynamiczne akcenty biodrem. Zwłaszcza mocne akcenty pośladka do tyłu przy nieprawidłowej amortyzacji nadwyrężają mięsnie pośladka i uda. Te ostre ruchy powodują naderwania ścięgien i mięśni pośladków i przyczepów okolic lędźwiowych, a w konsekwencji często potem stany zapalne prowadzące do rwy kulszowej. Wobec tego taniec brzucha dobrze wesprzeć dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i relaksującymi tuż po treningu jak i w sesjach poza treningowych. Pamiętajmy jednak, że jeśli przyczyną rwy jest pierwsza grupa ryzyk związana bezpośrednio z kręgosłupem, np. przepukliną krążka kręgowego, to nie zwlekajcie - marsz do lekarza, na rehabilitację i ćwiczenia korekcyjne.
Zatem przyjęcie zdrowej postawy to tylko pierwszy krok na drodze profilaktyki zachowania zdrowego kręgosłupa i eliminowania tak wrednego bólu jak rwa kulszowa.
Póki jeszcze nie dotknęła nas jeszcze ta przypadłość, dbajmy o to by ominął nas ten wredny ból również w przyszłości.
·Zadbajmy o wystarczająca rozgrzewkę przed tańcem, i nie dopuszczajmy do zbyt szybkiego wychłodzenia okolic kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego po treningu, o co jest szczególnie łatwo w tańcu brzucha, gdyż tancerki z zajęć, a zwłaszcza z uczciwego, drum solo, wracają z mokrymi od potu plecami i do połowy gołymi biodrami. Wniosek – dbajmy o stabilną ciepłotę naszych pleców i „siedzeń”.
·Wspomóżmy się dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi przed i po treningu:
- Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i ustawiające kręgi na ”właściwych” miejscach.
- Relaksującymi i rozciągającymi, zwłaszcza okolice kręgów lędźwiowych i miednicy w okolicach pachwin.
- Wzmacniająco-siłowe,– czyli te nudne ćwiczenia na siłowni,ipływanie, które wzmocnią nasze mięśnie przykręgosłupowe i brzucha by pewniej „trzymać” kręgi naszego kręgosłupa w prawidłowej pozycji.
Poniżej opiszę kilka ćwiczeń skutecznych ćwiczeń spełniających dwa pierwsze wyżej wspomniane cele.
Po pierwsze, zarówno przed i po treningu zadbajmy o to by zapobiec przesunięciom dysków. A w trybie życia większości nas jest o to szczególnie łatwo. Po wielogodzinnym siedzeniu w pracy, szkole, samochodzie nasz kręgosłup jest nadzwyczaj narażony na przesunięcia i wypadnięcia dysków - w pozycji siedzącej cały ciężar górnej części ciała spoczywa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym co „ściska” dyski jak gąbki i osłabia ich zdolności amortyzacyjne.
Zatem zanim zaczniemy tańczyć przygotujmy kręgosłup: rozciągnijmy wzdłuż i „poustawiajmy” kręgi na prawidłowych miejscach na nowo.
Ćwiczenie 1 – rozciągnięcie i przygotowanie kręgosłupa
Stopy prawie razem, nogi wyprostowane, miednica lekko podciągnięta, zaplatamy dłonie w palcach, ręce wnętrzem dłoni kierujemy do góry i wyprostowujemy w łokciach (łokcie blisko uszu). W tej pozycji 2,3 razy maksymalnie ciągniemy do góry i zostajemy na chwilkę w pozycji.
Zachowując wyciągniętą pozycję, ale lekko uginając nogi w kolanach i mocniej podciągając miednicę, obróćmy się wzdłuż osi kręgosłupa powoli w obie strony inicjując ruch od ruchu rotacyjnego bioder – biodra pociągają za sobą kolejno ruch tułowia, ramion, szyi i głowy.
Ćwiczenie 2 – „ustawianie” kręgów
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/zdjecie%2010a.bmp
Pozycja wyjściowa: nogi w lekkim rozkroku, ugięte lekko w kolanach, ręce swobodnie „wiszą”. W tej pozycji bardzo powoli pochylamy się do przodu zaczynając od kręgów szyi, krąg po kręgu. Kiedy osiągniemy kąt prosty w skłonie, pozostańmy przez chwilę w tej pozycji i zaczekajmy, aż poczujemy ulgę, że plecy w krzyży rozluźniły się, a kręgosłup „ułożył” się, po czym pozwalamy opaść tułowiu jeszcze niżej aż do swobodnego „zwisu” – patrzymy w dół – niech głowa i szyją też się relaksują nie ciągnijmy tułowia na siłę do dołu, lecz pozwólmy, aby z każdym wydechem ciało po troszeczku same opadało do dołu pod własnym ciężarem.
Po chwili zaczynamy podnosić korpus. Zaczynamy od mocnego ugięcia nóg w kolanach i wolnego podciągnięcia bioder do dołu i pod siebie. Zaczynamy powoli ciągnąć korpus do góry zaczynając od bioder, pasa, klatki piersiowej i kończąc na szyi, krąg po kręgu, jakbyśmy nizali koraliki na żyłkę. Czym wolniej tym lepiej.
Te same 2 ćwiczenia polecam też po treningu celem ponownego prawidłowego ustawienia „obruszonych” od tanecznych wygibasów kręgów.
Dość szybką ulgę zbolałym po treningu plecom przynoszą następujące ćwiczenia rozciągając-rozluźniające.
Ćwiczenie 3 – mocne rozciąganie wzdłuż dolnych partii kręgosłupa.
http://www.belly-dance.pl/forum/../images/Forum/Safi/Zdjecie%2011a.bmp
Trzymając stopy razem i nie odrywając pięt od podłoża powoli „schodzimy” do przysiadu i lekko pochylając się do przodu i kierując czoło do kolan. Ponieważ bardzo trudno złapać równowagę w tej pozycji można oczywiście złapać się czegoś np. nogi od stołu.
Ćwiczenie 4 – relaks i rozciąganie górnej części pleców, barków i ramion.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%2012.bmphttp://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/zdjecie%2013.bmp
Krzyżujemy ręce przed sobą i łapiemy się dłońmi łopatki . W tej pozycji możemy wykonać następujące 4 grupy ruchów rozluźniających – bardzo wolno:
ruchy dół- góra, pogłębiając za każdym razem pochylenie
lekkie obracanie tułowia w prawo i w lewo wzdłuż osi kręgosłupa,
pochylenie się i wykonywanie w tej pozycji płytkich ruchów rotacyjnych w prawo i w lewo
ruchy okrężne – rysowanie klatką piersiową (lub wystającymi łokciami) pionowego koła przed namiW ćwiczeniu 4 miejsce rozluźniania pleców można regulować lekko zmieniając szerokość rozstawienia nóg oraz głębokość pochylenia – czym szerszy rozkrok tym dalej od kręgosłupa rozciągają się mięśnie, a czym głębszy skłon tym niżej pleców postępuje relaksacja mięśni.
Na koniec ćwiczenie dość śmieszne w pozie, ale skutecznie rozciągające i przynoszące ulgę w krzyżu. Wymaga ono porządnego rozgrzania mięsni nóg, pośladków i pleców oraz wstępnego rozciągnięcia.
Ćwiczenie 5 – mocne rozciągnięcie poprzeczne i skośne na odcinku lędźwiowo-krzyżowym, rozciągnięcie mięsni pośladku i tylne uda (głównie m. dwugłowy i półścięgnisty oraz przywodziciel wielki)
Lubię to ćwiczenie, gdyż rozciąga wzdłuż linii przebiegu promieniowania rwy kulszowej.
Podnosimy lewą nogę kolanem do góry – noga zgięta w kolanie a stopa maksymalnie zadarta palcami do gór. Prawą dłonią chwytam palcami podpicie stopu podniesionej nogi - nadgarstek dłoni dotyka przód kostki, a palce dłoni łapią od zewnętrznej (lewej) stron lewy brzeg stopy. Następnie wypychamy kolano na zewnątrz a stopę ciągniemy najpierw do góry do siebie do pozycji żabki. Następnie odpychamy od siebie stopę wyprostowując jednocześni nogę przed siebie na wysokości bioder. Rozciągamy nogę na granicę swoich możliwości – nie od razu noga musi być w pełni wyprostowana – najważniejsze, aby stopa była porządnie zadarta do góry. Oczywiście samo ćwiczenie powtarzamy z prawą nogą i lewą ręką.
Część 3: „Boskie” sylwetki gwiazd tańca brzucha
Jillina, Ansuya, Orit, itd. - wszystkie nasze „idolki” i gwiazdy świata belly dance.
W rozmowie skromne, serdeczne, choć bardzo ładne dziewczyny - nic nie wskazuje na to, że z chwilą, gdy ich stopy dotykają sceny, ze zwykłych kobiet zmieniają się w gwiazdy tańca brzucha – ich sylwetka „wzrasta” dumnie do góry i promieniuje radością, obecnością i czarem. Są wzniosłe jak statuy bogini Izydy pozostając jednocześnie miękkie w ruchach i lekko unosząc się na palcach w arabeskach czy poskoczkach.
Co pozwala przeobrazić im się w zwiewne motyle czy dumne rajskie ptaki.
Po pierwsze prawidłowa postawa, – ale to już umiemy, – czego brakuje, więc nam brakuje – osobowości, charyzmy?– ale przecież i superstar’ki na co dzień nie zachowują się jak boginie ?
Moje doświadczenia wskazują, że w poszukiwaniu postawy boskiej divy warto skupić się na trzech kwestiach.
1.Wizualizacji wrażeń emocjonalnych i wizualnych związanych z danym ruchem
2.Pracy na własną emocjonalnością i poczuciem własnej wartości.
3.Wysokich umiejętnościach izolacyjnych pracy ciała
Pierwsza technika wydaje się najłatwiejsza. - Warto na figury i sekwencje ruchowe nakładać obrazki skojarzeniowe i wrażenia. Wystarczy rozwijać w sobie wyobraźnię.
Zastosowanie technik wizualizacyjnych przedstawię na przykładzie jednej z figur tanecznych.
Figura: pół obrotu w arabesce poprzedzony trzema krokami.
Wystarczy się skupić na wrażeniu lotu, a wywołane tymi wyobrażeniami uczucia wznoszenia pomagają przyjąć piękną dumna sylwetkę, pociągnąć głowę do góry, aby nie wpadała w barki. Weźmy głęboki oddech w czasie kroczków do arabeski, tak, aby w momencie kulminacyjnym zatrzymać oddech na chwilkę - w ten sposób również wizualnie pogłębimy efekt zawieszenia w locie. Z każdą kolejną arabeską starajmy się zamienić głęboki wdech z zatrzymaniem na rzecz tylko jego myślowej wizualizacji tak by nie zaburzać naturalnego rytmu oddechu w tańcu. Ponadto można wyobrazić sobie jak między pachą a łokciem rosną bańki mydlane, które rosnąc podnoszą nasze łokcie do góry, a ręce zamieniają w unoszące się do startu skrzydła.
Techniki wizualizacyjne są bardzo atrakcyjne i skuteczne, ale mogą nie zadziałać, jeśli zabraknie nam pewności siebie.
Możemy sobie mówić, że tancerka tylko gra na scenie dumę i radość - zatem dlaczego robi to tak przekonująco, dlaczego odnosimy wrażenie, że spogląda i uśmiech się właśnie dla nas?. Jej charyzma porywa nas. Mówi się, że charyzma jest wrodzona - czy zatem osoby nieodznaczające się nigdy charyzmą nie mogą liczyć na to, że przyciągną wzrok widzów i wzbudzą w nich podziw, na jaki zasługuje bellydance superstars?
Dlaczego i my, początkujące adeptki tańca brzucha nie miałybyśmy rozwinąć swojej osobowości, ekspresyjności i „mocy” czarowania tak samo jak trenujemy nasze ciała?
Zacznijmy od poczucia własnej wartości i emocjonalności.
Gdy artystka wychodzi na scenę to ona nie może tylko grać, że jest piękna i pena radości – fałsz uśmiechu oczach, zesztywnienie twarzy i ciała zawsze ją zdradzi. Wystarczy, że tancerka skupi się kolejnym swoim wyimaginowanym kompleksie typu „jestem za blada, mam za wąskie biodra” itp., a już głowa chowa się jej w ramionach, garbi się, unika wzroku widzów i patrzy w podłogę.
Jedyny sposób, aby być w pełni przekonywającą, a zatem by stać się boską Izydą na scenie, to odnaleźć w sobie te uczucia piękna, dumy, radości i zdolność zabawy z widzami – mimo smutku, mimo nieśmiałości, kompleksów. Warto znaleźć sobie coś, co zawsze nas cieszy na występie – np. skupić się na pięknym ciuszku, w których tańczymy ;). Lub skupmy się na porywającej muzie i pozwólmy sobie ponieść się radości tańca. Na dłuższą metę lepiej jednak nie uzależniać się od wartości zewnętrznych, jakim jest na przykład strój. Docelowo – szukajmy powodu do radości w sobie, małymi kroczkami odnajdujmy coś, co w nas jest doskonałe np. duma z czegoś tak małego jak wykonanie doskonałej ósemki czy arcytrudnego shimmy ;).
Tancerkom brzucha jest o tyle łatwiej, że sztuka, którą uprawiają wyjątkowo łatwo i prędko wprowadza w stan radości, przyjemności z własnego ruchu i swojej kobiecości. Ale tym większe są wymagania co do intensywności uczuć pokazywanych na scenie – gdyż na większości występach tancerka brzucha ma za zadanie wejść w bardzo bezpośredni kontakt z widzami – w restauracji, na przyjęciu, na weselu - jest blisko widzów, razem z nimi uczestniczy w radosnych chwilach i jej taniec ma wspierać wspólną zabawę uczestników imprez.
Jest jeszcze jeden element sztuki tanecznej, który wspiera uzyskanie pięknej sylwetki w ruchu. Jest to umiejętność uzyskiwania harmonii między następującymi dwoma przeciwstawnymi stanami napięcia ciała:
napięcie mięśni i wyprężenie, rozciągnięcie ciała
rozluźnienie i miękkość. Piękna postawa w tańcu to kwestia indywidualnego poszukiwania złotego środka pomiędzy tymi dwiema aspektami napięcia naszego ciała i umiejętność płynnego przechodzenia z jednego w drugie. Połączenie napięcia i rozluźnienia jednocześnie w ciele wcale nie jest sprzeczne w sobie i jest możliwe do osiągnięcia przez izolację pracy mięśni.
Przyjrzyjmy się pracy ciała w typowych figurach tańca brzucha. Wracam do przykładu arabeski.
W czasie kroków stopa jest obciągnięta, lecz tuż przed postawieniem musi zostać rozluźniona, aby jak w masło „weszła” w podłoże. Górna cześć ciała pozostaje miękka w ramionach ramiona i barakach tak, aby tancerka płynęła po scenie. Lecz jednocześnie tancerka powinna czuć lekkie napięcie w plecach, które apogeum osiąga w momencie obrotu w arabesce. W chwili obrotu całe ciało napina się jak struna: stopa naprężona na palcach, kostka usztywniona, wyprostowana noga, na której spoczywa ciężar ciała, pośladki „zebrane”, kręgosłup usztywniony a mięśnie brzucha wciągnięte. Linia napięcia przebiega od stopy do czubka głowy i pokrywa się z linią kręgosłupa. Przy czym jedynie ręce wciąż zachowują sporo miękkości, mimo, że stanowią stabilizację i oparcie dla pozycji w obrocie.
Powyższy opis pracy wyizolowanych części ciała w arabesce dobrze ilustruje płynne przechodzenie ciała ze stanu napięcia i twardości do miękkości, (przy czym generalnie w tańcu nogi zawsze są mocne, choć stopa doży do rozluźnienia o ile nie podpiera ciała na palcach jak np. w arabesce).
Każdy z wymienionych elementów napięcia i rozluźnienia tancerka musi czuć w sobie, być świadomą wewnętrznej pracy ciała i panować nad każdym mięśniem (a raczej grupami mięśni, umiejętność tą można rozwijać, – ale odnoszę wrażenie, że jest to przede wszystkim dar, talent ruchowy, którego brak trening nigdy w pełni nie zastąpi.
Sztuka tańca brzucha stawia wiele wymagań przed adeptką tańca brzucha. Prawidłowa postawa to podstawowy i najłatwiejszy element na drodze doskonalenia sylwetki w tańcu – ciało szybko zapamiętuje to, co zdrowe: zarówno postawę jak i bezsensowne z początku ćwiczenia rozluźniającą- rozciągające. Ciało szybko odwzajemnia się większym odczuciem swobody i radości w tańcu.
Pozostałe elementy atrakcyjnej sylwetki kształtują doświadczenie i praca nad samym sobą – w tę kwestię po zostawiam Wam - „boskim” tancerką brzucha – i życzę Wielkich Sukcesów na orientalnych scenach :).
Autor: Safiro
poszukiwanie harmonii między zdrowiem kręgosłupa a estetyką w tańcu brzucha.
Autor: Safiro
Czy i wam nie zdarzyło się już kiedyś, że….?
Adeptka tańca brzucha wije się przed lustrem w wężach i ósemkach, jej oczy błyszczą ogniem, zapałem i determinacją:
- Chcę być giętka jak Sharon Kihara, wyginać się w backband’ach jak Na'amet Mokhtar , wirować jak Petite Jamilla z welonami , chce być królową sceny jak Orit i wznosić się ponad tłumy – będę jak boska Wenus i kraść swym tańcem ludzkie spojrzenia i serca.
Jakiś czas później- Adeptka tańca brzucha ze skrzywioną miną gnie się przed lustrem:
- Auuuuuuu!!!!!
- wszystko mnie boli, łamie mnie w krzyżu, pupa mi odpada, ręce mi mdleją
- jestem wrakiem i wyglądam jak wrak
- boskiego wcielenia tańczącej Wenus ja nie było ze mnie tak nie ma :( - gdzie ta pierś dumnie wypięta jak u zwycięskiej Nike, gdzie te ręce anielskie jak skrzydła boskiego Merkurego……
- ja …<roni łezkę>… już więcej nie mogę, nie potrafię.
Ależ możecie i umiecie Drogie przyszłe królowe orientalnych scen i to bez płacenia ceny bólu ;):).
„Przyjrzyjmy” się bólowi z dystansu, aby jednocześnie wsłuchując się w wewnętrzną mowę naszego ciała zrozumieć, dlaczego nasze ciało krzyczy na nas i skarży się i jak możemy mu pomóc.
Zacznijmy od miejsca bólu - niech będzie wskazówką gdzie powstaje problem i jak lepiej traktować możemy nasze „boskie” ciała w tańcu.
Ja pierwsza.
Przyznaję się, że najczęściej bolą mnie plecy i ….. psyyyyy …. pupa ;)
Wniosek – nie szanuję kręgosłupa - a wy !!!????
Część 1: Prawidłowa i estetyczna postawa
Tancerka brzucha narażona jest na ból pleców przede wszystkim z następujących przyczyn:
·zmęczenie mięśni utrzymywaniem kręgosłupa w jednej pozycji w dłuższym okresie czasu – np. w pozycji stojącej
·zwykłe nadwyrężenie mięśni treningiem czy też mocniejsze przeciążenia pewnej tylko partii mięśni pleców i bioder w sytuacjach gdy muszą przejąć większy ciężar ciała lub zamortyzować szarpnięcia w czasie ewolucyjnych ruchów tanecznych
·trwałe przykurcze, naciągnięcia, zaziębienia i stany zapalne przyczepów, ścięgien, więzadeł, nerwów
·przesunięcia i przepukliny krążków międzykręgowego i uciski na nerwy
W pierwszych dwóch przypadkach łatwo poradzić sobie możemy same.
Przeciążeniom mięsni i ścięgien pleców zapobiega przede wszystkim przybranie prawidłowej postawy. (A jeśli już zbyt mocno wyeksploatujemy nasze plecki to często wystarczy relaksująca gorąca kąpiel z solą i olejkami i posmarowanie się Amol’em :))
W tańcu brzucha powinniśmy utrzymywać następującą sylwetkę:
1.Stopy rozstawione zazwyczaj nie szerzej niż na szerokość bioder, ciężar ciała równo rozłożony na całych stopach, choć bardziej odczuwalny w palcach. Ponadto w wielu ruchach, np. ósemkach horyzontalnych, stopy są obok siebie lub wręcz czasem lekko się krzyżują w momencie podniesienia jednej stopy do góry.
2.Nogi lekko ugięte w kolanach
Czym mocniejsze akcenty bioder tym większe potrzebne jest zgięcie w kolanie aby zamortyzować pracę biodra. Tylko w niektórych ruchach wyprostujemy i usztywniamy nogę, głównie w arabeskach, często w obrotach, okręgach słonecznych.
3.Miednica wypchnięta przed siebie, czyli lekkie wyprostowanie odcinka lędźwiowego w wyniku podciągnięcia pod sobie kości ogonowej. Nie obawiajmy się, że za bardzo wyprostujemy naturalną lordozę odcinka lędźwiowego – odcinek ten i tak nadmierne wykrzywiamy od nadmiernego i nieprawidłowego siedzenia w pracy.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%201a.bmp
Zdjęcie 1
Maksymalne wypięcie miednicy do tyłu – pozycja nieprawidłowo gdyż najbardziej „ścieśnia” kręgi lędźwiowe.
Zdjęcie 2
Pozycja optymalna
Zdjęcie 3
Maksymalne pociągnięcie miednicy – pozycja nieprawidłowa – przeprost kręgosłupa i zbyt mocne spięcie mięśni przykręgosłupowych i pośladków oraz usztywnienie pozycji.
Prawidłową pozycję miednicy najłatwiej osiągnąć poprzez wizualizację chowania pod siebie ogonka – w czasie ustawiania miednicy poczujemy lekką pracę pośladków i dolnych partii mięśni brzucha. Czasami takiemu ustawieniu miednicy towarzyszy ból i jest to zazwyczaj spowodowane brakiem przyzwyczajenia mięśni do takiej pozycji lub nadmiernym podciągnięciem miednicy do przodu.
Nie od razu pozycja miednicy musi być idealna – dajmy sobie, a raczej ciału, czas na dostosowania pamiętając, że priorytetem w ustawianiu miednicy jest zachowanie poczucia rozluźnienia w dolnych partiach pleców i biodrach. Z każdym treningiem coraz bardziej pogłębiajmy pozycję tak, aby nie dopuścić do usztywnienia się na odcinku lędźwiowo-krzyżowo, gdyż wszelkie usztywnienia są kontuzjogenne i utrudniają pracę bioder, zwłaszcza w tak powszechnych w tańcu brzucha ruchach kolistych. Pamiętajmy, też, aby nie przesadzać w wyprostowywaniu odcinka lędźwiowego – prawidłowa pozycja miednicy znajduje się pomiędzy skrajnymi pozycjami osiągalnymi dla ruchu miednicy w przód-tył.
Prawidłowe ustawienie miednicy pozwala optymalnie odciążyć kręgosłup i maksymalnie przenieść ciężar ciała na biodra i nogi. Ponadto „podciągnięcie ogonka” zapewnia wyprostowanie i rozciągnięcie kręgosłupa lędźwiowego, które to zapobiega zbytniemu uciskaniu, ”tarciu” o siebie kręgów w czasie tańca, zwłaszcza w ruchach rotacyjnych (twistowych) – „tarcie” o siebie kręgów skutecznie może przyspieszyć proces ”wyrabiania się i spłaszczania” dysków
4.Klatka piersiowa ciągnie do góry jak podwieszona linką za mostek
5.Lekkie odchylenie górnej części tułowia do przodu w okolicach szóstego, siódmego kręgu piersiowego.
Górna cześć tułowia powinna lekko odchylać się od pionu do przodu, ok. 1,5 cm, w okolicach szóstego, siódmego kręgu piersiowego, czyli tam, gdzie zapinamy biustonosz. Sylwetka ciągnie lekko do przodu, a ciężar przechodzi lekko na palce stopy tworząc uczucie pełnej gotowości do ruchu, jak w momencie tuż przed postawieniem kroku.
Taka pozycja tułowia z jednej strony pomaga zachować równowagę i wykonanie takich figur jak ósemki pionowe, ale też ma zalety zdrowotne. Pomaga uniknąć często spotykanego na tym odcinku bólu, gdy w drodze do osiągnięcia pięknie i dumnie wypchniętej klatki piersiowej za mocno krzywimy kręgosłup a kręgi piersiowe za mocno naciskają na siebie w krzywiźnie.
Pozycja męcząca Pozycja optymalna
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%204.bmphttp://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%205a.bmp
6.Głowa ciągnie do góry a barki i ramiona ciągną do dołu
a.Głowa lekko, minimalnie cofnięta do tyłu i w płaszczyźnie poziomej (w miejscu przyczepu końca kręgosłupa do głowy) oraz czubek głowy ciągnie do góry. Ustawieniu głowy powinno towarzyszyć lekkie uczucie „ciągnięcia” z tyłu od karku do szczytu kręgosłupa oraz uczucie, jakby koniec brody cofał się i opadł lekko do dołu, szyja pozostaje nie ruchoma przy przesunięciu głowy – pracują tylko ścięgna. Poza zaletami zdrowotnymi takiego ustawienia głowy, ciągnięcie głowy lekko do tyłu może wizualnie wydłużyć szyję.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/animacja-szyja-mala.gif
b.Barki maksymalnie „wbite” do dołu, łopatki pociągnięte do dołu,.
Maksymalne schowanie barków pozwala optycznie wydłużyć szyję i ułatwia uzyskanie efektu okrągłych ramion. Sylwetka staje dumna i wyprostowana.
Prawidłowe ustawienie barków uzyskać można następującym ruchem: podnosimy barki góry, następnie poziomo za siebie do tyłu, a następnie maksymalnie do dołu.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/animacja-ramiona.gif
Bardzo ważne jest pociągnięcie dolnych końców łopatek do dołu zamiast „zbierania” łopatek do tyłu.
Apeluje, aby nie wyginać przesadnie łopatek do tyłu i do siebie, gdyż prowadzi do nadmiernego wykrzywienia się do tyłu na odcinku piersiowym. Często wręcz tancerka w takiej pozycji nadmiernie odchyla się do tyły, przenosi ciężar ciała do tyłu na pięty i traci równowagę. Ponadto i pod względem estetycznym nie wygląda to atrakcyjnie – łopatki wystają, a wypięta do przodu klatka kojarzy się ze związaniem lub wykręcaniem rąk za plecami.
Zasadę „wbijania” barków i łopatek powinno się zachować bezwzględnie od pozycji rąk. Jeśli ręce są wyciągnięte do góry starajmy się nie wyprostowywać ich całkowicie. Pozostawiając wnętrza dłoni blisko siebie, ugnijmy lekko łokcie i odsuńmy od uszu na ok. 10 -15 cm, a następnie wbijmy barki maksymalnie do dołu. W efekcie unikniemy efektu zapadania się głowy w barki i skracania szyi.
7.Ręce
Ustawienie rąk jest kwestią bardzo indywidualną, gdyż decydują tu indywidualne warunki fizyczne oraz preferencje estetyczne, a o gustach się nie mówi. Niemniej istnieją pewne zalecenia, które są zarówno punktem wyjścia dla własnych poszukiwań jak również mają na celu zapewnić rozluźnienie prowadzące do miękkości ruchu w rękach, tak pożądane przez tancerki brzucha.
Moja propozycja pozycji rąk pozwala uniknąć niepotrzebnego nadmiernego wysiłku mięśni i usztywnienia rąk. Mimo, że ręce mają być mocne nie ma potrzeby, aby je usztywniać w nienaturalnej pozycji. Ponadto pozycja wyciągniętych lekko przed siebie rąk wspiera zachowanie równowagi w czasie wykonywania figur tańca brzucha.
Przede wszystkim ramiona powinny być wyciągnięte nie do końca w bok, lecz lekko do przodu w kształcie spłaszczonej litery U tak, aby tworzyły nie więcej niż kąt 160 stopni oraz lekko poniżej barków tak, aby podkreślić piękno zaokrąglonych ramion. Ręka powinna być lekko zgięta w łokciu tworząc płaski łuk, ale nie na tyle mocno, aby stworzyć efekt kurzych skrzydełek zamiast anielskich. W tym celu nie dopuszczamy, aby łokcie opadały do dołu, ale starajmy się, aby łokcie „strzelały” kostkami do tyłu, pod kątem niecałych 90 stopni od płaszczyzny pionowej. Estetyczną pozycję łokci osiągniemy obracając rękę wnętrzem do środka wzdłuż jej podłużnej osi obrotu biegnącej od szczytu ramienia do palca środkowego ręki, starając się jednocześnie nie podnosić barków, a raczej przekręcając ramię w stawie.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%206a.bmp
Ręce tworzą jedną linie
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%207.bmp
Ustawienie optymalne - Ręce przed sobą tworzą półokrąg
Prawidłowa postawa przedstawiona powyżej stanowi punkt wyjścia dla ruchu tanecznego – z tej pozycji rozpoczynamy ruch i do tej pozycji wracamy. Na koniec – nie zapomnijcie oddychać, gdy już przyjmiecie perfekcyjnie zdrową i piękną pozycję ;).
Część 2: Profilaktyka „pracy” kręgosłupem w tańcu
Zdarza się, że mimo utrzymywania prawidłowej postawy nawet, na co dzień wciąż pojawiają się bóle.
Cóż – utrzymanie prawidłowej sylwetki oraz wykonanie wielu bardziej ewolucyjnych figur tańca brzucha, takimi jak zejścia do przysiadu przy jednoczesnej pracy bioder, ósemki pionowe, spirale, stanowi wyjątkowe obciążenie dla wyizolowanych partii ciała z powodu nie równomiernego rozłożenia ciężaru ciała. Siła obciążeń i rozciągania obecna w tak ekstremalnych figurach musi być przenoszona z miejsca „pracy” na pozostałe części ciała poprzez pracę ścięgien i mięśni. Np. wyciągnięcie biodra w bok w ósemce pionowej mocno angażuje zarówno pracą bioder, stawów biodrowych, pośladków i mięśni brzucha, mięśni przykręgosłupowuch, jak i mięśni grzbietowych aż do łopatek, mięśnie żebrowe –m. zębaty (z boku u góry), przyczepy i więzadła pachwinowe.
Wszelkie blokady, przykurcze mięśni, ścięgien wynikające ze: „skostnienia” w jednej pozycji i niedokrwienia, przyjęcia nieprawidłowej postawy (choćby stanie ze skrzyżowanymi nogami, krzywienie się), stresu, z przerostu naszych ambicji tanecznych prowadzą do zaburzenia procesu rozkładania obciążeń ruchowych i masy ciała na cały układ mięśniowo-kostny.
Prawidłowa postawa pomaga zrelaksować ciało i równomiernie rozłożyć mocne obciążenia ruchów tanecznych. I tak właściwe ułożenie miednicy, czyli „podkulenie ogonka” pomaga odczuwalnie odciążyć kręgosłup i przenieść ciężar ciała na biodra i nogi.
Mimo to zdrowa postawa może nie uchronić nas przed wszystkimi ryzykami – między innymi przed kolejnym powszechnie występującym bólem - rwą kulszową jak to pospolicie nazywa się ischias.
Jest to mocny, ostry i przeszywający ból okolicy lędźwiowej promieniujący wzdłuż kończyny dolnej. Źródłem tej dolegliwości są przede wszystkim uciski na korzeń nerwowy spowodowane skrzywieniem kręgów, wysunięciem dysku, krzywym ustawieniem miednicy.
Podobne objawy powstają także w wyniku stanów zapalnych przyczepów i ścięgien w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy obrzęki uciskają na nerwy, jak również stany zapalne samego korzenia nerwu – jest to podstawowa grupa ryzyk, na jakie narażona jest adeptka tańca brzucha nietańcząca wyczynowo.
Wiele figur z tańca brzucha rozciąga i wspomaga wprawdzie nadwyrężone mięśnie, ale są też ruchy szarpane, powodujące zrywy wyizolowanych partii ciała – np. ostre dynamiczne akcenty biodrem. Zwłaszcza mocne akcenty pośladka do tyłu przy nieprawidłowej amortyzacji nadwyrężają mięsnie pośladka i uda. Te ostre ruchy powodują naderwania ścięgien i mięśni pośladków i przyczepów okolic lędźwiowych, a w konsekwencji często potem stany zapalne prowadzące do rwy kulszowej. Wobec tego taniec brzucha dobrze wesprzeć dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i relaksującymi tuż po treningu jak i w sesjach poza treningowych. Pamiętajmy jednak, że jeśli przyczyną rwy jest pierwsza grupa ryzyk związana bezpośrednio z kręgosłupem, np. przepukliną krążka kręgowego, to nie zwlekajcie - marsz do lekarza, na rehabilitację i ćwiczenia korekcyjne.
Zatem przyjęcie zdrowej postawy to tylko pierwszy krok na drodze profilaktyki zachowania zdrowego kręgosłupa i eliminowania tak wrednego bólu jak rwa kulszowa.
Póki jeszcze nie dotknęła nas jeszcze ta przypadłość, dbajmy o to by ominął nas ten wredny ból również w przyszłości.
·Zadbajmy o wystarczająca rozgrzewkę przed tańcem, i nie dopuszczajmy do zbyt szybkiego wychłodzenia okolic kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego po treningu, o co jest szczególnie łatwo w tańcu brzucha, gdyż tancerki z zajęć, a zwłaszcza z uczciwego, drum solo, wracają z mokrymi od potu plecami i do połowy gołymi biodrami. Wniosek – dbajmy o stabilną ciepłotę naszych pleców i „siedzeń”.
·Wspomóżmy się dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi przed i po treningu:
- Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i ustawiające kręgi na ”właściwych” miejscach.
- Relaksującymi i rozciągającymi, zwłaszcza okolice kręgów lędźwiowych i miednicy w okolicach pachwin.
- Wzmacniająco-siłowe,– czyli te nudne ćwiczenia na siłowni,ipływanie, które wzmocnią nasze mięśnie przykręgosłupowe i brzucha by pewniej „trzymać” kręgi naszego kręgosłupa w prawidłowej pozycji.
Poniżej opiszę kilka ćwiczeń skutecznych ćwiczeń spełniających dwa pierwsze wyżej wspomniane cele.
Po pierwsze, zarówno przed i po treningu zadbajmy o to by zapobiec przesunięciom dysków. A w trybie życia większości nas jest o to szczególnie łatwo. Po wielogodzinnym siedzeniu w pracy, szkole, samochodzie nasz kręgosłup jest nadzwyczaj narażony na przesunięcia i wypadnięcia dysków - w pozycji siedzącej cały ciężar górnej części ciała spoczywa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym co „ściska” dyski jak gąbki i osłabia ich zdolności amortyzacyjne.
Zatem zanim zaczniemy tańczyć przygotujmy kręgosłup: rozciągnijmy wzdłuż i „poustawiajmy” kręgi na prawidłowych miejscach na nowo.
Ćwiczenie 1 – rozciągnięcie i przygotowanie kręgosłupa
Stopy prawie razem, nogi wyprostowane, miednica lekko podciągnięta, zaplatamy dłonie w palcach, ręce wnętrzem dłoni kierujemy do góry i wyprostowujemy w łokciach (łokcie blisko uszu). W tej pozycji 2,3 razy maksymalnie ciągniemy do góry i zostajemy na chwilkę w pozycji.
Zachowując wyciągniętą pozycję, ale lekko uginając nogi w kolanach i mocniej podciągając miednicę, obróćmy się wzdłuż osi kręgosłupa powoli w obie strony inicjując ruch od ruchu rotacyjnego bioder – biodra pociągają za sobą kolejno ruch tułowia, ramion, szyi i głowy.
Ćwiczenie 2 – „ustawianie” kręgów
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/zdjecie%2010a.bmp
Pozycja wyjściowa: nogi w lekkim rozkroku, ugięte lekko w kolanach, ręce swobodnie „wiszą”. W tej pozycji bardzo powoli pochylamy się do przodu zaczynając od kręgów szyi, krąg po kręgu. Kiedy osiągniemy kąt prosty w skłonie, pozostańmy przez chwilę w tej pozycji i zaczekajmy, aż poczujemy ulgę, że plecy w krzyży rozluźniły się, a kręgosłup „ułożył” się, po czym pozwalamy opaść tułowiu jeszcze niżej aż do swobodnego „zwisu” – patrzymy w dół – niech głowa i szyją też się relaksują nie ciągnijmy tułowia na siłę do dołu, lecz pozwólmy, aby z każdym wydechem ciało po troszeczku same opadało do dołu pod własnym ciężarem.
Po chwili zaczynamy podnosić korpus. Zaczynamy od mocnego ugięcia nóg w kolanach i wolnego podciągnięcia bioder do dołu i pod siebie. Zaczynamy powoli ciągnąć korpus do góry zaczynając od bioder, pasa, klatki piersiowej i kończąc na szyi, krąg po kręgu, jakbyśmy nizali koraliki na żyłkę. Czym wolniej tym lepiej.
Te same 2 ćwiczenia polecam też po treningu celem ponownego prawidłowego ustawienia „obruszonych” od tanecznych wygibasów kręgów.
Dość szybką ulgę zbolałym po treningu plecom przynoszą następujące ćwiczenia rozciągając-rozluźniające.
Ćwiczenie 3 – mocne rozciąganie wzdłuż dolnych partii kręgosłupa.
http://www.belly-dance.pl/forum/../images/Forum/Safi/Zdjecie%2011a.bmp
Trzymając stopy razem i nie odrywając pięt od podłoża powoli „schodzimy” do przysiadu i lekko pochylając się do przodu i kierując czoło do kolan. Ponieważ bardzo trudno złapać równowagę w tej pozycji można oczywiście złapać się czegoś np. nogi od stołu.
Ćwiczenie 4 – relaks i rozciąganie górnej części pleców, barków i ramion.
http://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/Zdjecie%2012.bmphttp://www.belly-dance.pl/images/Forum/Safi/zdjecie%2013.bmp
Krzyżujemy ręce przed sobą i łapiemy się dłońmi łopatki . W tej pozycji możemy wykonać następujące 4 grupy ruchów rozluźniających – bardzo wolno:
ruchy dół- góra, pogłębiając za każdym razem pochylenie
lekkie obracanie tułowia w prawo i w lewo wzdłuż osi kręgosłupa,
pochylenie się i wykonywanie w tej pozycji płytkich ruchów rotacyjnych w prawo i w lewo
ruchy okrężne – rysowanie klatką piersiową (lub wystającymi łokciami) pionowego koła przed namiW ćwiczeniu 4 miejsce rozluźniania pleców można regulować lekko zmieniając szerokość rozstawienia nóg oraz głębokość pochylenia – czym szerszy rozkrok tym dalej od kręgosłupa rozciągają się mięśnie, a czym głębszy skłon tym niżej pleców postępuje relaksacja mięśni.
Na koniec ćwiczenie dość śmieszne w pozie, ale skutecznie rozciągające i przynoszące ulgę w krzyżu. Wymaga ono porządnego rozgrzania mięsni nóg, pośladków i pleców oraz wstępnego rozciągnięcia.
Ćwiczenie 5 – mocne rozciągnięcie poprzeczne i skośne na odcinku lędźwiowo-krzyżowym, rozciągnięcie mięsni pośladku i tylne uda (głównie m. dwugłowy i półścięgnisty oraz przywodziciel wielki)
Lubię to ćwiczenie, gdyż rozciąga wzdłuż linii przebiegu promieniowania rwy kulszowej.
Podnosimy lewą nogę kolanem do góry – noga zgięta w kolanie a stopa maksymalnie zadarta palcami do gór. Prawą dłonią chwytam palcami podpicie stopu podniesionej nogi - nadgarstek dłoni dotyka przód kostki, a palce dłoni łapią od zewnętrznej (lewej) stron lewy brzeg stopy. Następnie wypychamy kolano na zewnątrz a stopę ciągniemy najpierw do góry do siebie do pozycji żabki. Następnie odpychamy od siebie stopę wyprostowując jednocześni nogę przed siebie na wysokości bioder. Rozciągamy nogę na granicę swoich możliwości – nie od razu noga musi być w pełni wyprostowana – najważniejsze, aby stopa była porządnie zadarta do góry. Oczywiście samo ćwiczenie powtarzamy z prawą nogą i lewą ręką.
Część 3: „Boskie” sylwetki gwiazd tańca brzucha
Jillina, Ansuya, Orit, itd. - wszystkie nasze „idolki” i gwiazdy świata belly dance.
W rozmowie skromne, serdeczne, choć bardzo ładne dziewczyny - nic nie wskazuje na to, że z chwilą, gdy ich stopy dotykają sceny, ze zwykłych kobiet zmieniają się w gwiazdy tańca brzucha – ich sylwetka „wzrasta” dumnie do góry i promieniuje radością, obecnością i czarem. Są wzniosłe jak statuy bogini Izydy pozostając jednocześnie miękkie w ruchach i lekko unosząc się na palcach w arabeskach czy poskoczkach.
Co pozwala przeobrazić im się w zwiewne motyle czy dumne rajskie ptaki.
Po pierwsze prawidłowa postawa, – ale to już umiemy, – czego brakuje, więc nam brakuje – osobowości, charyzmy?– ale przecież i superstar’ki na co dzień nie zachowują się jak boginie ?
Moje doświadczenia wskazują, że w poszukiwaniu postawy boskiej divy warto skupić się na trzech kwestiach.
1.Wizualizacji wrażeń emocjonalnych i wizualnych związanych z danym ruchem
2.Pracy na własną emocjonalnością i poczuciem własnej wartości.
3.Wysokich umiejętnościach izolacyjnych pracy ciała
Pierwsza technika wydaje się najłatwiejsza. - Warto na figury i sekwencje ruchowe nakładać obrazki skojarzeniowe i wrażenia. Wystarczy rozwijać w sobie wyobraźnię.
Zastosowanie technik wizualizacyjnych przedstawię na przykładzie jednej z figur tanecznych.
Figura: pół obrotu w arabesce poprzedzony trzema krokami.
Wystarczy się skupić na wrażeniu lotu, a wywołane tymi wyobrażeniami uczucia wznoszenia pomagają przyjąć piękną dumna sylwetkę, pociągnąć głowę do góry, aby nie wpadała w barki. Weźmy głęboki oddech w czasie kroczków do arabeski, tak, aby w momencie kulminacyjnym zatrzymać oddech na chwilkę - w ten sposób również wizualnie pogłębimy efekt zawieszenia w locie. Z każdą kolejną arabeską starajmy się zamienić głęboki wdech z zatrzymaniem na rzecz tylko jego myślowej wizualizacji tak by nie zaburzać naturalnego rytmu oddechu w tańcu. Ponadto można wyobrazić sobie jak między pachą a łokciem rosną bańki mydlane, które rosnąc podnoszą nasze łokcie do góry, a ręce zamieniają w unoszące się do startu skrzydła.
Techniki wizualizacyjne są bardzo atrakcyjne i skuteczne, ale mogą nie zadziałać, jeśli zabraknie nam pewności siebie.
Możemy sobie mówić, że tancerka tylko gra na scenie dumę i radość - zatem dlaczego robi to tak przekonująco, dlaczego odnosimy wrażenie, że spogląda i uśmiech się właśnie dla nas?. Jej charyzma porywa nas. Mówi się, że charyzma jest wrodzona - czy zatem osoby nieodznaczające się nigdy charyzmą nie mogą liczyć na to, że przyciągną wzrok widzów i wzbudzą w nich podziw, na jaki zasługuje bellydance superstars?
Dlaczego i my, początkujące adeptki tańca brzucha nie miałybyśmy rozwinąć swojej osobowości, ekspresyjności i „mocy” czarowania tak samo jak trenujemy nasze ciała?
Zacznijmy od poczucia własnej wartości i emocjonalności.
Gdy artystka wychodzi na scenę to ona nie może tylko grać, że jest piękna i pena radości – fałsz uśmiechu oczach, zesztywnienie twarzy i ciała zawsze ją zdradzi. Wystarczy, że tancerka skupi się kolejnym swoim wyimaginowanym kompleksie typu „jestem za blada, mam za wąskie biodra” itp., a już głowa chowa się jej w ramionach, garbi się, unika wzroku widzów i patrzy w podłogę.
Jedyny sposób, aby być w pełni przekonywającą, a zatem by stać się boską Izydą na scenie, to odnaleźć w sobie te uczucia piękna, dumy, radości i zdolność zabawy z widzami – mimo smutku, mimo nieśmiałości, kompleksów. Warto znaleźć sobie coś, co zawsze nas cieszy na występie – np. skupić się na pięknym ciuszku, w których tańczymy ;). Lub skupmy się na porywającej muzie i pozwólmy sobie ponieść się radości tańca. Na dłuższą metę lepiej jednak nie uzależniać się od wartości zewnętrznych, jakim jest na przykład strój. Docelowo – szukajmy powodu do radości w sobie, małymi kroczkami odnajdujmy coś, co w nas jest doskonałe np. duma z czegoś tak małego jak wykonanie doskonałej ósemki czy arcytrudnego shimmy ;).
Tancerkom brzucha jest o tyle łatwiej, że sztuka, którą uprawiają wyjątkowo łatwo i prędko wprowadza w stan radości, przyjemności z własnego ruchu i swojej kobiecości. Ale tym większe są wymagania co do intensywności uczuć pokazywanych na scenie – gdyż na większości występach tancerka brzucha ma za zadanie wejść w bardzo bezpośredni kontakt z widzami – w restauracji, na przyjęciu, na weselu - jest blisko widzów, razem z nimi uczestniczy w radosnych chwilach i jej taniec ma wspierać wspólną zabawę uczestników imprez.
Jest jeszcze jeden element sztuki tanecznej, który wspiera uzyskanie pięknej sylwetki w ruchu. Jest to umiejętność uzyskiwania harmonii między następującymi dwoma przeciwstawnymi stanami napięcia ciała:
napięcie mięśni i wyprężenie, rozciągnięcie ciała
rozluźnienie i miękkość. Piękna postawa w tańcu to kwestia indywidualnego poszukiwania złotego środka pomiędzy tymi dwiema aspektami napięcia naszego ciała i umiejętność płynnego przechodzenia z jednego w drugie. Połączenie napięcia i rozluźnienia jednocześnie w ciele wcale nie jest sprzeczne w sobie i jest możliwe do osiągnięcia przez izolację pracy mięśni.
Przyjrzyjmy się pracy ciała w typowych figurach tańca brzucha. Wracam do przykładu arabeski.
W czasie kroków stopa jest obciągnięta, lecz tuż przed postawieniem musi zostać rozluźniona, aby jak w masło „weszła” w podłoże. Górna cześć ciała pozostaje miękka w ramionach ramiona i barakach tak, aby tancerka płynęła po scenie. Lecz jednocześnie tancerka powinna czuć lekkie napięcie w plecach, które apogeum osiąga w momencie obrotu w arabesce. W chwili obrotu całe ciało napina się jak struna: stopa naprężona na palcach, kostka usztywniona, wyprostowana noga, na której spoczywa ciężar ciała, pośladki „zebrane”, kręgosłup usztywniony a mięśnie brzucha wciągnięte. Linia napięcia przebiega od stopy do czubka głowy i pokrywa się z linią kręgosłupa. Przy czym jedynie ręce wciąż zachowują sporo miękkości, mimo, że stanowią stabilizację i oparcie dla pozycji w obrocie.
Powyższy opis pracy wyizolowanych części ciała w arabesce dobrze ilustruje płynne przechodzenie ciała ze stanu napięcia i twardości do miękkości, (przy czym generalnie w tańcu nogi zawsze są mocne, choć stopa doży do rozluźnienia o ile nie podpiera ciała na palcach jak np. w arabesce).
Każdy z wymienionych elementów napięcia i rozluźnienia tancerka musi czuć w sobie, być świadomą wewnętrznej pracy ciała i panować nad każdym mięśniem (a raczej grupami mięśni, umiejętność tą można rozwijać, – ale odnoszę wrażenie, że jest to przede wszystkim dar, talent ruchowy, którego brak trening nigdy w pełni nie zastąpi.
Sztuka tańca brzucha stawia wiele wymagań przed adeptką tańca brzucha. Prawidłowa postawa to podstawowy i najłatwiejszy element na drodze doskonalenia sylwetki w tańcu – ciało szybko zapamiętuje to, co zdrowe: zarówno postawę jak i bezsensowne z początku ćwiczenia rozluźniającą- rozciągające. Ciało szybko odwzajemnia się większym odczuciem swobody i radości w tańcu.
Pozostałe elementy atrakcyjnej sylwetki kształtują doświadczenie i praca nad samym sobą – w tę kwestię po zostawiam Wam - „boskim” tancerką brzucha – i życzę Wielkich Sukcesów na orientalnych scenach :).
Autor: Safiro